Overskydende fedt i din krop falder ind i en af to kategorier - subkutan "blødt fedt", som ligger lige under din hud, og visceral "hårdt fedt" ligger dybt i din mave. Du taber hårdt og blødt fedt gennem de samme grundlæggende livsstilsændringer - styring af stress, spiser mindre og flytter mere - men du vil generelt tabe hårdt fedt lettere. Blødt fedt, især små aflejringer i dine "problemer", kræver generelt mere arbejde at tabe.
Hvad er hårdt og blødt fedt?
Både hårdt fedt og blødt fedt har nogle ligheder; de begge gemmer omkring 3.500 kalorier værd af fedt pr. pund; de begge vokser i størrelse, når du spiser flere kalorier end du brænder på daglig basis; og de begge krympes i størrelse, når du taber.
Visceral "hårdt" fedt er ikke faktisk svært. Den er placeret bag din abdominalvæg - omkring dine organer - og når den ophobes i din mave, skubber den mavemuren udad. Fordi din mavemasse består af hårdere væv, herunder muskler, vil din udvidede mave føle hårdt at røre ved, selvom den faktiske fedt inden i din mave stadig er blød. Visceralt fedt har større adgang til blodforsyningen end blødt fedt på grund af dets placering i maven, og det frigiver hormoner, som udløser betændelse. At føre for meget skadeligt hårdt fedt fører til kroniske inflammationsniveauer, der har været forbundet med sygdomme, der spænder fra kolorektal cancer til hjerte-kar-sygdomme. Æbleformer - folk, der naturligt opbevarer overskydende vægt i deres arme, bryst og mave - har tendens til at pakke på mere visceralt fedt, når de går i vægt sammenlignet med pæreformer, der opbevarer vægt i deres underkrop.
Subkutant "blødt" fedt er skævt og jiggly, og det sidder direkte under huden. Selvom overskydende blødt fedt kan få dig til at se "blabby", har subkutant fedt ikke samme adgang til blodbanen som visceralt fedt, og det har faktisk en lille direkte virkning på dit helbred sammenlignet med det skadelige dybbellydfedt.
At tabe fedt: Grundlæggende
Ligegyldigt hvordan du opbevarer fedt, vil du miste det ved at spise færre kalorier end du brænder. Når du begrænser kalorier, skaber du et kalorieunderskud - et mellemrum mellem hvor mange kalorier du spiser, i forhold til hvor mange du skal udføre dine daglige aktiviteter - og din krop lukker kløften ved at brænde fedtet, der er lagret i hele kroppen. Enhver størrelse kalorieunderskud vil udløse fedt tab, men det er bedst at tabe fedt langsomt - op til 2 pund om ugen.
Mens visceralt fedt er det mest skadelige for dit helbred, er det også den første, der bliver brændt til energi, når du begynder at tabe sig. Derfor kan selv små vægttab - så lidt som 5 eller 10 procent af din kropsvægt - give store sundhedsmæssige fordele ved at reducere dine viscerale fedtindhold. Når du har udtømt dine viscerale fedtindhold, begynder du at brænde blødt, subkutant fedt.
Tweaks for at tabe mere hårdt fedt
Du kan normalt ikke stedet reducere - vælg hvor på din krop du mister fedt - men et par tips og tricks synes at øge visceralt fedt tab. For eksempel, herunder masser af fiber og fuldkorn - som havregryn, quinoa, helhvede brød og brun ris - i din kost er forbundet med lavere abdominale fedtniveauer, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2009. Udskiftning af hvid pasta til en quinoa eller fuld hvede pasta, eller start din dag med en fuldkorn havregryn i stedet for sukkerholdig korn kan hjælpe med at reducere hårdt mavefedt.
At skubbe hårdere på gymnastikken stimulerer også visceralt fedt tab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Metabolisk Syndrom og relaterede lidelser i 2009. Undersøgelsens forfattere sammenlignede virkningerne af moderat intensitets træning og højintensitets træning i overvægtige ældre voksne, og de fandt ud af at Den gruppe, der arbejdede hårdere, tabte betydeligt mere visceralt fedt i løbet af 12-ugers undersøgelsen. Prøv at gå lidt hurtigere, hvilket øger modstanden på din elliptiske eller ope hældningen på din tredemølle for gradvist at øge din træningsintensitet.
At tage visse kosttilskud kan også hjælpe. En undersøgelse, offentliggjort i Nutrition Journal i 2013, rapporterede, at når folk med meget lavt calciumindtag tilføjede et calcium- og vitamin D-supplement til deres rutine, tabte de mere visceralt fedt end dem, der ikke tog tilskuddet. Mens denne undersøgelse viser et løfte om fordelene ved et calcium-vitamin D-supplement til nogle mennesker, bør du aldrig tage et nyt supplement uden først at konsultere din læge.
Andre livsstilændringer i skuret hårdt fedt
Hårdt og blødt fedt svarer også forskelligt til stress, som du kan bruge til din fordel for at minimere visceral fedtforøgelse. En høj stress livsstil - som kan indebære overarbejde og søvnløshed - øger mængden af stresshormon cortisol i dit system. Disse høje cortisolniveauer interagerer med både blødt og hårdt fedt og udløser faktisk omfordeling af fedt i maven. Som følge heraf øger kortisolniveauerne uden for kontrol dine viscerale fedtindhold og mindsker risikoen for sygdom.
Forhindre denne skadelige fedtfordeling ved at tage skridt til at sænke dine stressniveauer. Sæt realistiske mål på arbejdspladsen og i dit personlige liv, så du ikke føler dig trukket i en million retninger eller overvældet med en uendelig opgaveliste. Tag tid hver dag for at nå ud til dine kære og udtrykke dine følelser, anbefaler universitetet i New Hampshire og praktisere afslappende aktiviteter som tai chi eller yoga. Planlæg en regelmæssig søvn og vågne tid, der giver nok søvn til at føle sig virkelig opdateret, og holde dig til planen på både hverdage og weekender for at udvikle god søvnhygiejne.
