Musklerne i din nedre og mellemste ryg støtter din kropsholdning, hjælper dig med at løfte tunge vægte og beskytte ryggen. Da rygsmerter er et af de mest udbredte sundhedsspørgsmål i verden, er det vigtigt at holde disse muskler stærke. Bagudvidelsen virker på de rygsøjlebesparende muskelgrupper, hvilket gør det til et værdifuldt supplement til mange forebyggende programmer til nedsat rygsmerte.
Variationer af ryglængden
Der er flere versioner af bagudvidelsen. Du kan bruge en maskine, der holder dine ben og hofter på plads, kaldet en hyperextension maskine, udfører dem på jorden eller på en schweizisk bold. En af de mest studerede versioner af bagudvidelsen er den simple tilbøjelige tilbagekobling. Det kræver ikke noget andet udstyr end din kropsvægt og en behagelig overflade at ligge på, hvilket gør den til den mest tilgængelige version af øvelsen.
Hvordan: Udfør den tilbøjelige ryggenforlængelse ved at ligge på din mave. Derefter bukker du bare ryggen og løfter brystet, hoved og skuldre væk fra jorden uden at bruge dine arme til at hjælpe. Dette tvinger musklerne i midter- og nedre ryg til at gøre det meste af arbejdet.
Tilbage muskler
Din ryg har flere lag af muskler, der er overfladiske, mellemliggende og dybe. Musklerne, der strækker ryggen, er en del af de mellemliggende og dybe lag.
Erector Spinae
Erektor spinae er en mellemmuskel, og er en af de største muskler, der bruges i en ryggeneration. Det er faktisk opdelt i tre dele: longissimus, iliocostalis og spinalis. Longissimus lægger sig til ryggen og begynder i nakken og løber helt ned i din nedre ryg. Den iliocostalis begynder i bunden af din hals og løber hele vejen ned til bunden af din rygsøjle. Spinalis er den korteste af de tre, og spænder fra bunden af din hals til toppen af din nedre ryg.
Dybe muskler
Dybe muskler, der anvendes i forlængelsesøvelsen, er multifidus og semispinalis. Multifidus løber langs rygsøjlen, fra halsen ned til bunden af rygsøjlen. Semispinalis dækker midten af rygsøjlen, fra bunden af nakken til den øverste del af ryggen.
Bagudvidelsen virker i musklerne, der strækker din nakke og hoved. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Nakke muskler
Bagudvidelsen arbejder også med de muskler, der strækker hovedet og halsen. Splenius og capitis muskelgrupper er ansvarlige for at løfte dit hoved og nakke op. De begynder på toppen af rygsøjlen og løber op til bunden af kraniet, hvilket giver dig kontrol over dit hoved og nakke.
Hofte og ben muskler
Når du laver en bagudvidelse, arbejder du muskler ud over ryggeneratorerne, herunder gluten og hamstrings. Faktisk, ifølge et 2004 studie offentliggjort i Medicine & Science i Sports, kan gluten og hamstrings træthed før rygmusklerne i ryggen forlængelse, især når der lægges vægt på øvelsen.
En alternativ øvelse
Prone benforlængelse, hvilket betyder at hæve dine ben mens du ligger på din mave, ligner ryggeneration. Øvelsen involverer også de tilbagestående ekstensorer, hamstrings og glutes. Ifølge en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i muskuloskeletale forstyrrelser, blev ryggenstrengsmusklerne kun brugt 10 procent mindre under en benforlængelse, end de var under en rygudvidelse, hvilket betyder, at disse to bevægelser er meget ens i niveauer af rygmuskelaktivering.
