Kropssammensætning betyder, hvilken procentdel af din samlede vægt er fra fedt og hvad der er fra fedtfri masse, der består af muskel, knogle, blod og andre væsker. American College of Sports Medicine offentliggør kategorier af kropsfedtprocent for voksne mænd og kvinder. Du kan reducere kropsfedt ved at tabe sig og tilføje i motion for at opbygge muskler. For eksempel kan en mand med 19 procent kropsfedt trænge ud med vægte, ændre daglig tilnærmelse til at spise færre kalorier end det, der bruges fra dagligdagen og motion, og gradvist og sikkert reducere kropsfedt til 15 procent, betragtes som "atletisk" kropssammensætning.
Trin 1
Mål dit kropsfedt ved at bruge kaliperne til at tage hudfoldede målinger, og sammenlign derefter summen med offentliggjorte tabeller. Lav en notat på kalenderen.
Trin 2
Mål omkredsen af din talje, hofter, overarm, lår, kælv og bryst. Skriv ned alle målinger på kalenderen.
Trin 3
Tilbring 30 minutter eller mere hver dag at lave en form for motion, som du nyder. Gode valg er at cykle, gå, svømme, havearbejde og spille i parken med dine børn eller din hund. Husk at varme op i et par minutter på forhånd.
Trin 4
Spis godt. Dette kan være den sværeste del af at ændre din kropssammensætning. Brug kalenderen til at skrive ned, hvad du spiser, og se delstørrelser. Du behøver ikke at eliminere en mad, du elsker, men prøv at spise mindre portioner.
Trin 5
Væg dig selv efter en uge. Hvis du har tabt 1 eller 2 lbs., Brænder din træning og daglige aktiviteter mere kalorier end du spiser. Fortsæt på denne plan. Hvis du ikke har gået tabt eller har været i vægt, skal du spise færre kalorier og udøve yderligere 10 til 15 minutter dagligt.
Trin 6
Væg dig selv igen efter anden uge. Du skal miste 1 til 2 pund pr. Uge. Du skal justere dit træningsniveau og madindtag for at opnå denne vægtforløb for at tabe fedt og opbygge eller bevare muskelmasse.
Trin 7
Ved afslutningen af fire til seks uger af fortløbende vægttab gentag kaliper og omkredsmålinger. Optag dine fremskridt på kalenderen. Tillykke, du øger nu din muskelmasse, mens du taber kropsfedt!
Ting du skal bruge
- Kropssammensætningskalipre eller målebånd
- Komfortable, velegnet træningstøj og sko
- Vandflaske
- Kalender
Tips
- Hav det sjovt og find træningsprogrammer, du nyder, så du gentager dem dagligt og ugentligt.
Advarsler
- Hvad er højintensitetstræning for en elit atlet er nok anderledes for dig. Træn på en højere hjertefrekvensintensitet til din alder og fitness niveau; alle er unikke.
