Den patellare sene forbinder quadriceps muskler, tibia eller shinbone, og patella eller knæskallen. Fordi aktiviteter som løb og hoppe kræver hyppig brug af knæleddet, skal atleterne styrke området omkring patellar senen for at minimere risikoen for at udvikle en skade.
Effektive øvelser
Hvis du bare er ved at genvinde fra et tilfælde af patellar tendonitis, også kendt som jumperens knæ, starter du med en række lavtøvende øvelser designet til at hjælpe med at rehabilitere området og øge fleksibiliteten. Begynd med en hamstring strækning, som indebærer at placere foden af dit skadede ben på en forhøjet genstand, såsom en fæces og læner sig fremad; når du udfører øvelsen ordentligt, skal du føle det på bagsiden af låret. Fremskridt til quadriceps stretchen, trækker ankelen af dit skadede ben bag dig mens du står oprejst. Du kan finde det nyttigt at have en væg eller dørramme i nærheden til at fungere som en støtte.
Næste forsøg på at genvinde styrke. På dette tidspunkt kan det være for tidligt at lægge for meget belastning på musklerne. Begræns dine øvelser til benløfter, som kun bruger vægten af benet selv. Hæld på jorden og drej til den ene side, så din skadede ben vender opad; løft benet op og læg det ned igen. Når du har afsluttet et sæt sidelifte, lig med ryggen på jorden og gentag øvelsen.
Avancerede øvelser
Når du begynder at føle din styrke tilbage, indarbejde mere af din krops vægt gennem en række squat øvelser. Start med træningen, læg foden af dit skadede ben på et lille trin eller en kasse, og brug benet til at skubbe din krop op og sænke den ned igen. Udfør variationer i benbenet. Brug en væg til støtte og bøj dine ben så langt som det er behageligt. Du kan ikke være i stand til at bøje meget langt i starten, men med tiden vil du vokse mere fleksibel. Indarbejde håndvægte for at øge vanskeligheden.
Gå videre til en enbenet squat, hvor du vil lægge hele din krops vægt på det skadede ben. Du må dog ikke skynde dig, eller du kan skade dig selv igen.
