Ris og kartofler er rig på stivelse, og begge disse fødevarer kan forårsage en markant forøgelse af dit blodsukker. Men du behøver ikke at fjerne dem fra din kost for at opretholde stabile blodsukkerniveauer, ifølge Glycemic Index Foundation. I stedet kombinerer disse stivelsesholdige fødevarer med dem, der har en lav glykæmisk indeksværdi for at minimere deres negative virkninger.
Glykæmiske indeksværdier
Det glykæmiske indeks rangerer virkningerne af en fødevare, som indeholder kulhydrater på blodglukoseniveauerne. Fødevarer, der hæver blodsukkeret hurtigt og markant højere på en skala fra 1 til 100, end fødevarer, der har en lav til moderat effekt. Fødevarer, der scorer højere end 55, betragtes som højglykæmiske indeks; Alt mindre end en 55 betragtes som lavglykæmisk indeks ifølge Glycemic Index Foundation. Typen af ris og madlavningsmetoden kan medføre en vis variation i indeksværdier. Kogt hvid ris har en værdi fra 70'erne til 80'erne. Kogt brun ris har en værdi, der spænder fra de høje 60'erne til de høje 80'erne. En bagt kartoffel har en værdi fra 78 til 111, mens en kogt kartoffel har en værdi på 89.
Carbohydratindhold
Stivelserne i ris og kartofler er komplekse kulhydrater, som din krop bryder ned i glukose - en form for sukker, der er den primære kilde til brændstof til dine muskler og vitale organer. Din krop afbryder stivelsen i ris og kartofler meget hurtigt, hvilket resulterer i en hurtigere stigning i niveauet af glukose i blodbanen. Jo længere du laver en stivelsesholdig mad som kartofler og ris, jo mere gelatiniserede stivelsen bliver, hvilket øger dens glykemiske indeksværdi ifølge UMass Memorial Medical Center. Stivelsen i en fødevare kan også påvirke dens glykæmiske indeksværdi. Basmati ris er højt i amylose, som har en mindre signifikant effekt på blodsukker end amylopectin, en anden form for stivelse, der findes i ris. Værdien af basmati ris er kun 57, hvilket gør det til et moderat-glykæmisk indeksføde.
Glykæmisk belastning
Den glykemiske belastning kombinerer den glykæmiske indeksværdi af en fødevare med mængden af kulhydrater i den pågældende fødevare for at bestemme, at fødevarens glykæmiske styrke. En 150 g eller 1,5-kops servering af kogt hvid ris har en glykæmisk indeksværdi på 83, 36 g kulhydrat pr. Portion og en glykæmisk belastning på 30. En 150 g gryn af kogte røde kartofler har en glykæmisk indeksværdi af 89, 21 g kulhydrat pr. portion og en glykæmisk belastning på 19. Fordi ris og kartofler er højt i kulhydrater, der har en signifikant virkning på blodsukker, har de en høj glykemisk belastning samt et højt glykæmisk indeks. Til sammenligning har et 120 g æble en glycemisk indeksværdi på 34, 16 g kulhydrat pr. Portion og en glykæmisk belastning på 5. Eplet har få kulhydrater i forhold til dets volumen, og disse kulhydrater har en lav effekt på blodglukoseniveauerne . Det resulterer i en lav glykæmisk belastning.
Måltid Planlægning
Hvis du bruger den glykæmiske indeksværdi af fødevarer til at finjustere kulhydratindholdet i dine måltider, serverer moderate portioner ris eller kartofler med fødevarer, der har en lav glykæmisk indeksværdi. De glykæmiske virkninger af et lavglykæmisk indeksføde kan afbalancere virkningerne af en fødevare med et højere indeksnummer. Fødevarer, der hovedsageligt indeholder protein og fedt, såsom kød, fjerkræ og æg, har ingen bemærkelsesværdige virkninger på blodsukker. Grøntsager såsom broccoli eller salat har så lave mængder fordøjeligt kulhydrat, at deres glykemiske indeksniveau ikke kan vurderes. Fødevarer, der er højt i opløselig fiber, en viskøs fiberform, der forsinker din krops omdannelse af kulhydrater til glukose, har også et lavt glykæmisk indeksnummer. Fødevarer højt i opløselig fiber omfatter bælgfrugter og havre. Glycemic Index Foundation anbefaler, at du spiser mindst et lavglykæmisk indeks mad pr. Måltid for at opretholde stabile blodsukkerniveauer.
