Deadlift er en avanceret vægtløftningsteknik til forbedring af både øvre og nedre kroppsstyrke. En stram nedre ryg efter dødløft kan forekomme af flere grunde, og ikke alle er gavnlige. Lær hvordan du vurderer din nedre rygtæthed efter dødløft for at forbedre ydeevnen og forhindre yderligere skade.
Deadlift Form
At lære korrekt dødløft form er et kritisk aspekt ved at forhindre nedre rygtæthed. Placer barbell, læsset med vægtplader, på gulvet nær dine fødder. Spred benene skulderbredde fra hinanden og rul baren mod dig, så den ligger tæt på dine skind. Squat, så dine lår er parallelle med gulvet og dine knæ er centreret over dine ankler. Bøj frem lidt, mens du holder ryggen lige. Lad dine arme hænge mod barbell. Grib fatet med et håndgreb i hånden - en hånd indpakket over baren, mens den anden hånd er pakket ind under ryggen. Skub ned gennem dine ben og klem dine glutes mens du kører dine hofter frem for at stå op med barbell. Når barbell er halvvejs op i dit underben, begynder du at rette ryggen ud. Stå lige, og vend derefter langsomt vægten til gulvet ved lidt bøjning og hukning.
Skade
Den oprindelige træk skal komme fra sammentrækning af dine ben og glutes; Men en almindelig fejl er også at trække med ryggen fra starten. Dette lægger stor belastning på din nedre del af ryggen og bør undgås. En anden del af elevatoren, der kan forårsage problemer, er halvvejs, hvor din ryg skal begynde at rette sig ud til den lodrette position. En almindelig fejl er at skabe en hunch eller "C" form i ryggen for ekstra hjælp til løft af barbell. Dette strækker dine rygmuskler unødigt og tvinger dem til at bære en overskydende mængde af vægt. Din ryg skal forblive helt flad.
Tilbageforstærkning
Den anden grund til, at din rygsæk kan være stram efter at have udført dødløft er, fordi dine spinal extensor muskler var forlovet. Den stramhed og ømhed, som din nedre del af ryggen oplever, er fra mikroskader på muskelvævet i nedre ryg. Når dette vævsreparationer, bliver din nedre ryg stærkere og større, så du kan udføre dødløftning med tungere vægte.
Overvejelser
At skelne mellem de to typer nedre rygtæthed efter en dødløftning kan være svært. Hvis området er stramt, og du føler sig "rystende" eller skarp smerte, når du bevæger dig, har du sandsynligvis såret din ryg. I så fald skal du rådføre dig med din læge for rehabilitering og undgå dødløftningen, indtil du er medicinsk ryddet. Hvis din nedre ryg er stram og du føler en kedelig smerte eller ømhed, der løber til venstre og højre for din rygsøjle, så er tætheden højst sandsynligt fra muskelsvigt. Denne form for stramhed bør aftage inden for to til tre dage. Undgå dødløft, indtil ømhed i nedre ryg er væk.
Brug en spotter, når du udfører dødløft. Spotteren skal stå fire meter væk og observere din bevægelse fra et sidebillede for at se din elevator og hjælpe dig med at opretholde den rigtige form, især i ryggen.
