Når du er sund og din graviditet er ukompliceret, anbefaler American College of Gynecologists og Obstetricians regelmæssig motion. Engaging i motion har mange fordele for både mor og baby. Fysisk aktivitet kan endda gøre dig stærkere, hvilket kan gøre dig bedre i stand til at klare fødsel og fødsel.
Caregiver Clearance
Efter en positiv graviditetstest skal motion fortsætte, så længe din læge finder det sikkert. ACOG anbefaler 30 minutter moderat motion hver dag eller næsten hver dag i ugen. Før du begynder eller fortsætter med at udøve efter at være gravid, spørg din læge om anbefalinger og retningslinjer for sikker motion.
Anbefalede øvelser
Egnede øvelser under graviditeten omfatter både vægtbærende og ikke-vægtbærende øvelser, ifølge American College of Sports Medicine. Vægtbærende øvelser omfatter lavbelastende aerobic, gå og jogge. Ikke-vægtbærende øvelse omfatter svømning og cykling på en stationær cykel. Undgå høje kontaktøvelser som hockey og basketball eller øvelser, hvor du har stor risiko for at falde.
Stretching Forslag
Stretching under graviditeten kan øge fleksibiliteten og hjælpe med at slappe af stramme eller ubehagelige muskler. Prøv nakke og skulderrotationer - roterer hovedet i langsomme cirkler hver vej og roterer skuldrene frem og tilbage. Sid i en stol og stræk dine ben lige ud for at strække dine ben. Flyt dine ben i skiftende op og ned bevægelser. Peg dine tæer og drej dine fødder i store cirkler for at rotere dine ankler.
Styrkelse af muskler
Arbejd og levering vil kræve tonet abdominal, bækkenbund og lårmuskler. Udfør bækkenhældningsøvelser på dine hænder og knæ. Gør din ryg flad først og derefter indånder, stram underlivet og vippe bækkenet fremad for at runde ryggen. Udånd, flyt tilbage til startposition og gentag øvelsen 10 gange. Udfør skræddersy tryk øvelser ved at sidde på gulvet med solens fødder rørende. Træk dine ankler tilbage mod din krop og hvile dine hænder under knæene. Tag dyb vejrtrækning og skub knæene mod dine hænder, mens du trykker på knæene med dine hænder. Hold denne position i fem sekunder. Udfør Kegel øvelser for at styrke din bækkenbundsmuskel. Dine bækkenbundsmuskler er de samme, som du vil indgå for at stoppe urinstrømmen. Udfør tre sæt med 15 Kegel øvelser hver dag, og hold hver kontraktion i 10 sekunder.
Symptomer at se på
Overvåg din tilstand, mens du træner. Hvis du oplever vaginal blødning eller lækage, svimmelhed, hovedpine, smerte i kælderen eller hævelse, sammentrækninger, nedsat føtale bevægelse, brystsmerter eller muskelsvaghed, skal du straks udøve straks og straks kontakte din læge.
