Sortbønner og brun ris er fødevareklammer i mange kulturer. Årsagerne er mange: de er meget nærende, billige og hurtige og nemme at lave. Friske grøntsager, såsom løg, gulerødder og paprika, tilsat til bønner og ris, bidrager med yderligere sunde fordele. Uanset om du vælger creolske smag af det amerikanske syd eller indarbejder smagen af sydvest eller mexico i din skål, kan sorte bønner og brun ris give din kost et ernæringsmæssigt boost.
Ernæring Basics
Sort bønner og ris serveret sammen udgør et stærkt næringshold. En 1-kops servering af kogt, langkornet brun ris indeholder 5 gram protein, 45 kulhydrat gram, 2 gram fedt og 216 kalorier. Den samme serveringsstørrelse af kogte sorte bønner uden salt har ca. 15 gram protein, hvilket er 30 procent af den daglige værdi fastsat af FDA baseret på en 2.000 kalorier om dagen kost, 41 gram kulhydrat, mindre end 1 gram fedt og 227 kalorier.
Mægtige mikronæringsstoffer
Selvom din krop kræver små mængder vitaminer og mineraler, spiller de en vigtig rolle i hundredvis af funktioner, som f.eks. Bygningsben, helbredende sår, omdannelse af mad til energi og reparation af celleskader. En 1-kops servering af kogt brun ris indeholder 84 milligram magnesium, hvilket er 21 procent af DV-setet fra FDA og 162 milligram phosphor, hvilket er 16 procent af DV. Samme mængde kogte sorte bønner giver 611 milligram kalium, hvilket er 17 procent af DV og 256 mikrogram folat, hvilket er 64 procent af DV-setet fra FDA.
Fiber Rich
Kostfiber er en form for komplekse kulhydrater, der findes i plantefødevarer. Selv om mennesker ikke er i stand til at fordøje dette stof, giver det vigtige fordele for din krops sundhed. Kostfiber hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet, sænke blodkolesterolniveauet, forhindre forstoppelse og er forbundet med beskyttelse mod visse former for kræft. En kop kogt brun ris indeholder 3,5 gram kostfibre, hvilket er 14 procent af DV og en 1-kops servering af kogte sorte bønner giver 15 gram fiber, hvilket er 60 procent af den daglige værdi fastsat af FDA.
Komplet Protein Overvejelser
Komplette proteiner, som skal opnås gennem mad, indeholder alle ni essentielle aminosyrer - byggestenene af protein. Fødevarer, såsom dyrebaserede produkter som fjerkræ, mælkeprodukter, æg, kød og fisk samt soja og quinoa - et korn, er gode kilder til komplet protein. Du kan dog kombinere en mad som brun ris, der mangler nogle af de ni essentielle syrer, kendt som et ufuldstændigt protein, med en anden mad som sorte bønner, der giver de manglende aminosyrer til at lave et komplet protein. Faktisk, så længe du spiser disse "komplementære" proteiner inden for 24 timer af hinanden, bruger din krop stadig dem som et komplet protein.
