Uanset om du er en gravid kvinde, der forsøger desperat at holde fast på den før-baby-figur eller helt omslutter dit nye skiftende legeme, skal du regelmæssigt udøve din opgaveliste under hele graviditeten. Øvelse under graviditet vil ikke kun hjælpe med at holde vægtforøgelsen i skak, men kan også være til gavn for babyen. En træning for stød og ben er sikker at gøre gennem hele graviditeten og vil hjælpe med at holde dine hofter og lår stærke - en ekstra fordel under og efter graviditeten. Kontakt din OB eller jordemoder for at sikre, at du og din baby er sunde nok til motion.
Forvarm ovnen
Før du begynder træning, især under graviditeten, er det vigtigt, at du udfører en 5- til 10 minutters opvarmning. En effektiv opvarmning vil forberede din krop til motion, reducere risikoen for skade og forhindre unødig stress for din baby. Lette aerob aktivitet som f. Gang, elliptisk træning eller roning øger din hjertefrekvens tilstrækkeligt og får dit blodgennemstrømning.
Få disse hjerteslag op
Kardiovaskulær træning er en nyttig ingrediens i en effektiv røv og ben træning. Vælg udøvelsesmåder, du er fortrolig med, og husk, at du måske skal ændre det, som din krop forvandler. For eksempel kan trappeforløb være nyttigt til at arbejde i din rump og ben under din første og anden trimester, men det kan blive farligt, når din mave vokser og dit tyngdepunkt ændres. Elliptisk træning, stationær cykling, svømning og hældning på en tredemølle er alle effektive alternativer til at målrette din røv og ben. Det amerikanske Råd for Motion anbefaler at udføre kardio tre til fem gange om ugen i ikke mere end 45 minutter om dagen for at forhindre, at barnets vægt påvirkes negativt. Opretholde et behageligt tempo under din træning og undgå at udøve til udmattelse.
Arbejd det Baby
Styrketræning er et must, hvis du søger for at styrke din røv og ben. De fleste styrkeøvelser er sikre under graviditeten, så længe du undgår kraftig vægtløftning, der kræver, at du spænder eller holder vejret, kendt som valsalva-manøvren. Squats, lunges, step-ups, hofteforlængelser og glute-broer vil alle målrettet mod din røv og ben. Styrketræningsøvelser kan præformeres tre uafbrudte dage om ugen. Tillad i mindst 48 timers hvile mellem sessioner for at sikre fuldstændig muskelgendannelse. Udfør to til tre sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse.
Træk det ned og stræk det ud
Din røv og ben træning er ikke komplet uden en ordentlig nedkølingstid, hvilket er lige så vigtigt som opvarmning. Afkøling gør det muligt for din krop til gradvist at vende tilbage til hvile niveauer, forhindrer blodpulver og kan reducere muskelødelighed. Din nedkøling bør bestå af let aktivitet som at gå eller cykle. Udfør aktiviteten i fem til 10 minutter, gradvist faldende din intensitet. Afslut din træning ved grundigt at strække dine arbejdede muskler, primært dine quads, hamstrings og glutes. Hold hver strækning i mindst 30 sekunder.
