Opvarmning og nedkøling er afgørende for hver træning, uanset om du træner til maraton eller fodbold. Ifølge Sportsskadeklinik øger opvarmning blodcirkulationen, iltbehovet og bevægelsesområdet i dine led, hvilket bedre forbereder dig til aktivitet. En nedkøling nedsætter gradvis kropstemperaturen og reducerer risikoen for blodpulver i dine arbejdsmuskler og væv. Eksempler på opvarmning og nedkøling varierer fra dynamiske bevægelser til mild strækning og vejrtrækning.
Gøre sig klar
Selvom stretching anbefales af de fleste lærebøger og sportsfolk, viser meget forskning, at dynamiske opvarmning kan forbedre din præstation og muligvis reducere risikoen for at blive skadet. Dynamiske opvarmninger, som nogle gange kaldes dynamisk strækning, indebærer at flytte dine ledd gentagne gange inden for hele dit bevægelsesområde. En undersøgelse udført på Hokkaido University i Sapporo, Japan viste, at personer, der udførte dynamisk stretching, havde en signifikant højere styrkeffekt i benforlængelsesøvelsen end den gruppe, der gjorde statisk strækning, hvilket strækker en muskel til et punkt med mild spænding i 15 til 30 sekunder uden at flytte kroppen på anden måde. Forskere ved Universitetet i Malaya i Kuala Lumpur fandt ud af, at fodboldspillere, der udførte dynamisk strækning, udførte bedre i kick-kick end dem, der udførte statisk strækning eller ingen strækning. De konkluderede, at dynamisk strækning kan øge chancerne for scoring og reducere risikoen for hofteskader.
Vær specifik
Vælg øvelser, der efterligner så tæt som muligt den aktivitet og bevægelser, du vil gøre. Hvis du for eksempel løber, spiller tennis eller spar i boksning, skal du udføre opvarmninger, der står i stående position. Dette er baseret på SAID-princippet, som står for "specifik tilpasning til pålagte krav." Det betyder, at din krop tilpasser og forbedrer, hvad du træner det til at gøre, ifølge fysioterapeut Tony Ingram. En undersøgelse offentliggjort i april 2013-udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research" viste, at passiv stretching for at forbedre fleksibiliteten har ingen overførsel til bestemte bevægelsesmønstre, såsom lungning og udvidelse af dine hofter i stående stilling.
Prøveopvarmning
Dynamiske opvarmninger flytter ofte mere end en ledd eller muskelgruppe. Disse bevægelsesmønstre kan være hurtige og rytmiske, såsom laterale bensvinger, svingende armcirkler og stående hoftecirkler, eller de kan være langsomme og rytmiske, såsom tai chi og moderne dansbevægelser. Dynamiske opvarmninger kan også efterligne bevægelse af en bestemt sportsdygtighed, for eksempel en lateral lunge og jorden rækkevidde, kropsvægt squats, medicin bold swing og single-leg humle. Hold altid rytmisk vejrtrækning, som kan hjælpe dig med at kontrollere styrken og koordinere dine bevægelser.
Prøve nedkøling
Cool-downs involverer øvelser, der nedsætter din puls, blodgennemstrømning og nervesystemaktivitet. Disse kan omfatte blide strækninger, vejrtrækninger baseret på yoga eller tai chi og gå i et hurtigt tempo i fem til 10 minutter. Disse øvelser behøver ikke at være sportsspecifikke, men de bør adressere hele kroppen i stedet for specifikke muskler. Du kan endda bruge nogle af opvarmningsøvelserne til at slå dig ned. Cool-down øvelser omfatter Sun Salutation, Qi Gong vejrtrækning, liggende torso drejninger og laterale bøjninger. Du kan endda gerne danse freestyle til din yndlingssang som en del af din nedkøling.
