Opbygning af dit nederste bryst giver dig et fuldt, fyldigt udseende, men området kan være langsomt til at reagere på styrketræning. Mens tilbagegangsbænkpresser er ideelle til at udvikle denne sternal region i din pectoralis major, har du ikke altid adgang til et motionscenter med en justerbar bænk og olympisk bar. Fortvivl ikke - du kan gøre meget hjemme for at udvikle denne del af brystet.
Push-Up Variety
Push-up er en overalt lavere brystbygger. Fotokredit: JPWALLET / iStock / Getty Images Sternalområdet er den del af pectoralis hovedmuskel primært rettet mod standard push-up. At lave flere sæt af denne klassiske bevægelse træner nedre brystet uden nødvendigt udstyr. Placer noget med lidt vægt på ryggen for at øge intensiteten - f.eks. Brug en telefonbog eller en kasse med vaskemiddel.
Når du føler dig temmelig behagelig at skubbe ud standard push-ups, tilføj sort til at målrette det nedre bryst fra forskellige vinkler:
Hældning push-ups: Selvom det er lidt lettere end en standard push-up, kan du bruge denne variation til at skinne ind på din lavere pecs. Placer dine hænder på et trappetrin eller sofabord, mens du trykker op og ned. Vælg en ustabil overflade, som en stabilitetskugle, for at skabe hældningen og gøre øvelsen hårdere. Bonus: ustabilitet øger din kerneaktivering.
Walking push-ups: Denne bevægelse udfordrer funktionelt dit nedre bryst til ild for at støtte dig, mens du bevæger dig. Kom ind i en standard push-up position og gør en push-up. Flyt din højre hånd et par centimeter til højre, så din venstre hånd og skub op. Flyt begge hænder tilbage til deres oprindelige position og skub op. Endelig flytte din venstre hånd et par centimeter tilbage og din højre hånd ret til at skubbe op. Det er fire push-ups, men kun en rep.
Husk i alle versioner af push-up at holde dine hofter og nedre ryg i en lige linje. Vandring eller synke dine hofter betyder, at din kerne er deaktiveret og mindsker fordelene ved øvelsen. Mål for to til fire sæt af 10 til 15 reps af hver øvelse.
dips
Se efter et sæt dipstænger på en legeplads i nærheden af dit hjem. Fotokredit: guruXOOX / iStock / Getty Images Dips betragtes ofte som triceps øvelse, men når den er færdig med en lille fremad mager, er brystdelen af pectoralis major den primære muskel der anvendes. De fleste mennesker har ikke et sæt dipstænger installeret i deres hjem. Du er måske heldig nok til at have en legeplads i nærheden med et sæt, men hvis ikke, skal du bruge et sæt barstole til at sammenlægge din egen dyppestation derhjemme.
Brug afføring, der har et højt sæde - ikke polstret - og er 24 til 29 inches væk fra gulvet. Sørg for, at afføringene kan understøtte din vægt. Du kan også bruge to bænke, men det vil være udfordrende at gemme din krop op til en svæver fra en nedre overflade.
Trin 1
Placer afføring skulderafstand fra hinanden. Placer dine hænder på dem og bøj knæene for at sparke dine hæle, så du svæver væk fra jorden.
Trin 2
Udfør en dukkert ved at bøje dine albuer, indtil du føler en strækning i brystet. Forlæng dine albuer for at vende tilbage til starten. Hæng lidt frem fra dine hofter, når du dypper for at engagere brystet.
Arbejd dig op til fire sæt med 12 gentagelser.
