Hvis du arbejder konsekvent over 90 dage, bør du se mærkbare ændringer i din krop og det samlede fitnessniveau. Men for virkelig at høste fordelene ved et 90-dages træningsprogram, skal du også indarbejde en sund kost i din rutine, der understreger magert protein, komplekse kulhydrater, friske grøntsager og frugt og fedtfattig mejeri. Før du påbegynder et 90-dages fitnessprogram, skal du kontakte din læge for at sikre, at programmet komplimenterer dit fitnessniveau og sundhed.
Tag udfordringen
Mens 90 dage kan virke som meget lang tid, er det faktisk en realistisk tidsramme at arbejde indenfor for at se virkelige ændringer i din fysik. I stedet for at komme i gang med hurtige ordninger, der hævder at have din krop klar til stranden på 10 dage, giver et 90-dages program dig tid til at tilpasse sig nye fysiske krav, måle dine fremskridt og forhåbentlig opmuntres til at forblive fysisk aktive selv efter de 90 dage er overstået. At være aktiv bør være en livsstilsændring, der strækker sig langt ud over en 90-dages træningsplan.
90-dages træningskomponenter
Ifølge det amerikanske råd om træning bør en velafrundet træningsprogram omfatte kardiovaskulær træning, styrketræning og fleksibilitetstræning. Målet er at inkludere mindst 150 minutters kraftig kardioøvelse om ugen for at hjælpe med at forbrænde kalorier, trimme fedt og forbedre kredsløbs- og åndedrætsfunktion. Tilføj to eller tre dages styrke træning rettet mod alle dine store muskelgrupper for at opnå styrke, øge metabolisk funktion, forbedre balance og kernestyrke. Indarbejde to 20 til 30 minutters fleksibilitets træningssessioner, hvor du arbejder på at strække de store muskelgrupper, bygge stabilitet og forbedre fælles mobilitet. Tillad dig en dag i ugen for hvile og rekreation. Hvis du nyder at være aktiv selv på din hvile dag, planlægge blide aktiviteter som vandre, yoga, tai chi eller svømning.
Byg din egen plan
Fastlæggelse af dine fitnessmål kan give dig større klarhed om, hvordan du opbygger din egen 90-dages træningsplan. Hvis vægttab er dit ultimative mål, skal du fokusere på at opbygge en kardiointensiv fitnessplan, der understreger brændende kalorier. Tilføjelse af højintensitetsintervalltræning til dine kardio-sessioner tre til fem dage om ugen kan også hjælpe dig med at øge intensiteten af dine træningsprogrammer og forbrænde flere kalorier på kortere tid. For at opbygge større muskler skal du skæve din plan mere mod styrkeopbyggende træning. For eksempel tilbringe dag en fokusering på arme og ryg, dag to på abs og bryst og dag tre på ben, hofter og skinker. De resterende tre dage fokuserer på kardio, der også bygger muskler, som svømning, trappe klatring, bakke løb, kredsløb uddannelse eller plyometrics.
Kommercielle 90-dages planer
Hvis du er skræmt af processen med at skabe din egen afbalancerede 90-dages træningsplan, er der kommercielt succesrige 90-programmer til rådighed, som Beach Body's P90X eller Max Workouts af Shin Ohtake. Programmer som Sindssyge og Rushfit kommer lidt under 90-dages tidsrammen, men du kan genstarte programmerne fra begyndelsen for at få en fuld 90 dage. For en mildere træningsplan, prøv Good Housekeeping's 90-dages træningsplan eller en gratis løb eller yoga 90-dages udfordring.
