Når dit mål er at opbygge muskler, er det vigtigt for din tilgang til at omfatte styrketræning og korrekt ernæring.
Som en generel regel skal du få omkring 0,4 til 0,5 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag, ifølge Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, fra det amerikanske råd om motion. atleter skal komme mellem 0,5 og 0,8 gram.
Whey, en aminosyre, der findes i mælk, er en let tilgængelig, hurtigt fordøjelig form for protein, som mange kropsbrugere bruger til at reducere genopretningstiden og opbygge muskler.
Trin 1
Sprøjt ud omkring 10 gram valleproteintilskud og rør det ind i et glas mælk eller en smoothie ca. 15 minutter inden du starter din styrketræning. Du kan også bruge protein suppleringsstænger, sej snacks eller ethvert andet valleproteinprodukt, der har ca. 10 gram valleprotein.
Trin 2
Gennemfør din styrketræning rutine, gør et til tre sæt af mindst tre øvelser, der arbejder våben. Dette kan omfatte pull-ups, pushups, biceps krøller, dumbbell fly, barbell presser, overhead presser eller enhver anden arm-fokuseret øvelse.
Husk, at variation skal være en anden stor del af din rutine, så hvis du har lavet samme arme rutine i et par uger, skift det op og indarbejde nogle nye øvelser. Hvis du bruger vægte, skal du vælge en vægt, der tvinger dine muskler til at føle sig træt mod slutningen af sættet.
Trin 3
Forbruge yderligere 20 gram valleprotein inden for 30 minutter efter din træning, i enhver form du kan lide. Dette kan være fra en shake, smoothie eller en protein bar.
Dette er den vigtigste tid til at indtage valle, da dine muskler vil genopbygge vævet, som du har brudt ned under din træning. Da valle er så hurtigt fordøjet, vil den straks være tilgængelig for de trængende muskler.
Trin 4
Gør din arme træning om tre dage om ugen, hvilket giver dine muskler mindst 24 timers hvile mellem sessioner. Dine muskler har brug for tid til at hvile og genvinde, og derefter regenerere nyt væv, før du lægger dem igennem en anden styrketræning.
På dine "off" dage er det OK at lave cardio eller andre former for motion - bare ikke styrketræning. På disse dage skal du være sikker på at forblive inden for de anbefalede retningslinjer og få tilstrækkeligt protein gennem sunde fødevarer som magert kød, fisk, nødderbælgere eller bønner og ris.
Tips
- Ikke alle former for valle er lavet lige. Kig efter den reneste form, valleproteinisolat, som indeholder ca. 90 procent protein. For det andet er valleproteinkoncentrat, en mindre behandlet form med mellem 29 og 89 procent protein. (se reference 3)
Advarsler
- Forbrug af valleprotein har potentialet for bivirkninger, og som sådan bør du ikke forbruge for meget. Whey har været kendt for at forårsage kramper, oppustethed, gas, træthed, hovedpine og irritabilitet, siger Dr. Josh Axe, en ernæringsspecialist og kiropraktor. Hvis du oplever nogen af disse symptomer, skære ned på valle og prøv andre former for protein, såsom soja eller ris, for at se om symptomerne går væk.
