Barbell Clean er en sammensat øvelse, der virker mange muskelgrupper for at bevæge mange led. Denne olympiske stil øvelse bruger en barbell eller håndvægte, der kræver dine muskler at udøve kraft på en eksplosiv måde. Kombinere kraft og hastighed øger effekten, hvilket er evnen til hurtigt at generere kraft. Barbell rensning kan være en del af et sports-specifikt træningsprogram for at forbedre kerne-, buk- og ryglænstyrke, balance og koordinering for forbedret atletisk præstation. Lær korrekt form og teknik for at maksimere styrke og strømgevinster samtidig med at skaderisikoen minimeres.
Startposition
Start bag skægget på gulvet med dine fødder lige under baren, skulderbredde fra hinanden. Bøje dine hofter og knæ, udvide dine arme og tag fat i baren med et overgreb. Hold hovedet op og ryggen lige med dine arme på ydersiden af dine ben. Denne position kontrakterer dine hamstrings. Din mave er også indgået for at forhindre din tilbagevenden fra arching. Hold din vægt tilbage på dine hæle for at holde knæene over dine ankler og ikke for langt frem.
Startløft
Hold din vægt tilbage på dine hæle, kør din krop op ved at bruge dine skinker og quadriceps, foran dine lår, for at udvide dine hofter og knæ. Løft hele din krop på samme tid for at undgå at bøje fremad i taljen. Hold dine arme forlænget, da skødet løftes væk fra gulvet og holder vægten tæt på din krop. Fortsæt med at opretholde din mave for at undgå at hæve ryggen. Musklerne, der blev arbejdet i denne fase, omfatter dine skinker, quadriceps, underliv og nedre rygmuskler.
Overgangsfase
Når din krop er helt udvidet, skal du fortsætte med at trække barbell op. Først bøj dine albuer og træk dem op ved at shrugging dine skuldre. Denne bevægelse sker hurtigt med et let hop, da du trækker din krop under spidsen. Din underarm, skuldre, trapezius eller nakke muskler arbejder under denne fase. Dine hamstrings, skinker, maven, kalve og nedre rygmuskler samarbejder for at opretholde kroppens position, mens de lander fra en lidt luftbåren stilling.
Fangst og nedstigningsfase
Så snart din krop er under spidsen, drej dine albuer og bringe dine underarme ned foran din krop. Resten skalter på den forreste del af dine skuldre. Klem dine skulderbladene sammen for at forhindre din krop i at vippe fremad. Hold din skæl og buk kontraheret for at opretholde balance og stabilitet. Muskler, der anvendes i denne fase, inkluderer din latissimus dorsi og rhomboids, dine rygmuskler, assisteret af dine biceps. Hold denne position i ca. fem sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. I en bevægelse skal du strække dine arme ned, mens du bøjer dine hofter og knæ for at sænke din krop. Hold din vægt tilbage på dine hæle for at undgå at bøje fremad. Hold ryggen lige, mens du sænker vægten tilbage til gulvet.
