At udføre bækkenhældningsøvelser under graviditeten er afgørende for at holde bevægelighed i lænderyg, hofter og bækken. Pelvic tilt øvelser hjælper også med at opretholde buk muskel tone og give en mild lav ryggen strækning, som kan hjælpe med at lindre lændesmerter og ubehag, der ofte ledsager graviditet - især i de sidste to trimester.
typer
Bækkenet kan vippe fremad, bagud og side til side. Under graviditeten er de forreste og bageste fliser det mest behagelige at udføre og vil medvirke til at holde den lave rygsund sund og smertefri, mens sidelænserne kan være ubehagelige for mange kvinder. Ved hældning af halebenet fremad, kendt som en bakre hældning, den lave ryg og ryggen forlænger, der giver en strækning til lavback regionen. Når halebenet bevæger sig bagud, kendt som en forreste tilt, vil de lave rygmuskler og ryggen forkortes, og den nedre frontbælke vil forlenge. Under graviditeten trækker fostret ofte moderen ind i denne kropsholdning, hvilket kan skabe stramning i de nedre rygmuskler og en strækning, der trækker fornemmelse i underbukken. Det er vigtigt at udføre den fremre bækkenhældning meget langsomt og kontrolleret, og begrænset bevægelsesområde anbefales for at beskytte nedre ryg.
Positioner
Stående, sidde og knælende stillinger er typisk de mest komfortable stillinger til at udføre bækkenfliser under graviditeten. Tiltner samtidig med at knæle på hænderne og knæ kan udføres så længe moderen er behagelig; undertiden trækker babyens vægt nedad ubehageligt pres på rygsøjlen og hofterne. Stående og sidder er typisk de bedre tolererede stillinger gennem hele graviditeten.
Hænder og knæ
For at udføre bækkenfliser i hænder og knæpositioner, kom på alle fire med håndledene justeret under skuldrene og knæene justeret under hofterne eller lidt bredere, hvis det er nødvendigt for komfort. Tag et dybt åndedræt, og med åndedrættet ånde trække baby opad med dine mave, mens du runder ryggen og presser fast i dine arme og hænder. Slip langsomt den afrundede rygposition og lad barnets vægt trække din nedre ryg så langt ned som behageligt. Gentag 5 til 10 gange, vær forsigtig med at undgå at holde vejret.
Stående
Stående med ryggen mod en mur er en meget effektiv og understøttende måde at udføre bækfliser på. Placer dine fødder skulder afstand fra hinanden og brug dine hænder til at finde en lille buen i din lave ryg, så der er plads mellem din lave ryg og væggen. Bagsiden af dit hoved, skulderblade og hale skal røre væggen. Tag en dyb indånding, og som du trækker vejret langsomt, tryk din nedre ryg mod væggen, når din haleben glider ned ad væggen. Med din næste udånding skal du glide din hale på væggen og skabe en buet i den lave ryg. Gå kun så langt som du er komfortabel i hver retning, og udfør 5 til 10 gentagelser af hver bækkenhældning.
siddende
Ved hjælp af en stor øvelse fremmer bælken mobilitet og bevægelse og yder støtte, især i anden og tredje trimester, når maven kan blive ret stor. Sid dig fast på bolden med fødder skulder afstand fra hinanden på gulvet og sørg for, at dine hofter er lidt højere end dine knæ. Tag en dyb indånding og brug åndedrættet til at stikke halebenet under dig, hvilket skaber en lille forreste rulle af kuglen mod dine fødder. Denne bakre tilt vil strække den lave ryg. Med din næste udånding skal du trykke på din halebenet så langt du komfortabelt kan, og skaber en lille rulle bolden væk fra dine fødder. Du kan også eksperimentere med at sidde højt og rulle bolden fra side til side og i cirkler. Hvis du er smertefri, skal du gå i alle retninger for yderligere hofte- og bækkenfordele.
