Som løber kan din præstation og hastighed drage fordel af et omhyggeligt udvalgt modstandstræningsprogram. Ud over forbedret løbeffektivitet kan du reducere din risiko for skade ved at løse muskel ubalancer og træne dine muskler og led i håndteringen af stress. Bosu ball træner tilføjer en stabilitet udfordring til grundlæggende styrke øvelser og tilføjer et funktionelt element til din træning. Prøv hver af disse øvelser på den runde del af Bosu bolden og den flade side nedad.
Balance din bro
Prøv en traditionel hoftebro på Bosu-bolden for at målrette mod hamstringene. Denne muskelgruppe er ofte svag i løbere og udsat for skade. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder hviler midt i Bosu. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, trække i din maves muskler og stram musklerne langs bagsiden af dine hofter. Tryk gennem dine hæle og løft dine hofter indtil din krop gør en lige linje fra knæene til brystet. Hold denne position i et sekund, og sænk derefter langsomt. Hvis det bliver nemt for dig for et helt sæt på 12 til 15 gentagelser, skal du udføre broen med kun et ben på Bosu.
The Tipsy Lunge
Hvis du planlægger at løbe barfodet eller på ujævne overflader, som f.eks. Et spor eller græs, kan du med at bruge stødbenet benytte Bosu bolden til at styrke musklerne i foden og underbenet for at øge din ankel stabilitet. Den splitte lunge er en ben effektiv øvelse til at prøve først. Stå omkring 2 til 3 meter tilbage fra Bosu. Placer din højre fod fremad og centrér den på Bosu, så dine ben er i split position. Hold venstre hæl løftet så din vægt er på din fods bold. Hold din torso høj og lige, bøj knæene og sænk din krop, så begge ben skaber en 90 graders vinkel, men rør ikke dit knæ tilbage til jorden. Tryk langsomt på din krop tilbage i opretstående stilling. Når du er færdig med et sæt, gentag med dit venstre ben på Bosu.
En hoppeplank
At have en stærk kerne kan forbedre din løbende form og forhindre lavt rygskader. En underarmsplank eller svæveplank på Bosu-bolden kan tage denne øvelse op i et hak. Lig på jorden med din mave ned. Placer dine underarme på Bosu, stable dine skuldre direkte over dine albuer. Tag dine tæer under, så dine hæle er stablet over kuglerne på dine fødder. Tegn dine mave muskler ind og løft hele torso fra jorden. Din krop bør skabe en lige linje fra dine skuldre til dine hæle. Start ved at holde denne position i 15 til 30 sekunder. Hvis det er behageligt, skal du føje bevægelse til øvelsen, såsom at trykke dine fødder side om side eller skifte en enkelt arm fremad. For at ændre denne øvelse skal du holde dine knæ på gulvet.
Prøv det sidelæns
Flip underarmsplanken på din side for at udfordre dine abdominale skrå muskler mere effektivt. Disse muskler spiller en stor rolle i hurtige løb. Ligg på din højre side med din højre albue midt på Bosu bolden og din højre skulder stablet over din albue. Engag din torso muskler og løft din krop, indtil du har en lige plank fra dit hoved til dine hæle. Hvis du holder denne position let, skal du tilføje en torso rotation eller en ydre hofteløftning. Du kan også holde dit nederste knæ bøjet og hvile på jorden for at ændre øvelsen. Gentag på venstre side.
