Vi ved: Du ønsker ikke at bøje biceps eller tordnende lår.
Men det betyder ikke, at du skal springe over vægrummet.
Løftevægte har nogle overraskende frynsegoder, som du ikke kan få fra kardio alene. Forskning viser, at kun to styrketræninger om ugen kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt, forme lean muskler, føle dig mere energisk og så meget mere.
Her er otte grunde, du skal begynde at løfte i dag. Før du starter dette eller et nyt træningsprogram, skal du sørge for at konsultere din læge.
Forskning viser, at modstandstræning kan hjælpe med at slå blues.
1. Du vil brænde flere kalorier
Hvis du løfter tunge vægte og øger din muskelmasse, vil du forbrænde flere kalorier i alt du gør. Fotokredit: Todd Burandt / Stone / Getty Images Selvom cardio forbrænder flere kalorier end styrketræning i løbet af din 30-minutters svedsession, løftes vægten mere generelt. Det hele går tilbage til at bygge muskler. Det kræver mere energi (kalorier) for din krop at opretholde muskelceller, end det gør fedtceller. Så ved at løfte vægte for at tilføje mere muskelmasse, vil du øge dit stofskifte og gøre din krop til en mere effektiv fedtbrænder.
2. Du vil opretholde muskel
Forskning viser, at kvinder i alderen 30-70 år taber i gennemsnit 22 procent af deres samlede muskel. Hvad der endda er mere foruroligende er, at muskeludslippet over tid er ofte fyldt med fedt. Et pund fedt tager 18 procent mere plads end et pund muskel, så selvom tallet på skalaen går ned, kan din buksestørrelse gå op.
Den bedste måde at holde sig tæt pakket på?
Hold styrketræning! For de bedste resultater anbefaler Tom Holland, MS, CSCS, forfatteren af Beat the Gym, to til tre øvelser i total kropsstyrke om ugen i 30 minutter hver session. Medtag tre til fire dage med kardiovaskulær træning, enten på de samme dage eller alternative dage.
3. Du vil opbygge stærkere ben
Løftevægte kan være dit bedste forsvar mod osteoporose - en sygdom der rammer 10 millioner amerikanere, hvoraf 80 procent er kvinder, ifølge National Osteoporosis Foundation. "Når du løfter vægte, går du ind i muskler, der trækker på sener, som igen trækker på knoglerne," siger Holland. "Denne ekstra stress gør knoglerne stærkere."
4. Dit hjerte bliver sundere
Vægtløftning kan hjælpe med at sænke dit blodtryk i det lange løb. Fotokredit: Lucia Lambriex / Taxi / Getty Images Det kan virke kontraintuitivt, at vægtløftning kan hjælpe med at sænke blodtrykket, da blodtrykket rent faktisk går op under og umiddelbart efter din styrke session.
Men forskning viser, at det kan være en effektiv måde at beskytte din ticker på lang sigt.
"Efterhånden som musklerne er kontraheret, skubbes blodet tilbage til hjertet", siger Irv Rubenstein, ph.d., motion fysiolog og grundlægger af S.T.E.P.S., et fitnesscenter i Nashville, TN. "Hjertet recirkulerer derefter dette oxygenerede blod tilbage til musklerne, hvilket holder kardiovaskulærsystemet i bedre fungerende rækkefølge." Plus, ved at opretholde magert muskelmasse kan du gøre mere arbejde generelt og yderligere forbedre denne effekt, siger Rubenstein.
5. Du vil styrke din hjerne også
At opbygge muskler vil også styrke din hjerne. Fotokredit: Luis Alvarez / Taxi / Getty Images Musklerne styrker både din krop og din hjerne.
Ifølge en ny undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2012-udgaven af Mayo Clinic Proceedings, hjalp en kombination af mentalt stimulerende aktiviteter som brugen af en computer og motion (som inkluderet walking og anden cardio samt styrketræning og sportsaktiviteter) hjernefunktion i ældre voksne. Kombinationen af computerbrug med moderat træning kan reducere risikoen for hukommelsestab mere end enten en aktivitet alene.
6. Du bliver lykkeligere og mindre stresset
Flyt over, løberen er høj! Vægtstræning har også magt til at fremkalde glæde ved at frigive endorfiner, den "følsomme" kemikalie i din hjerne.
Forskning viser, at modstandstræning kan hjælpe med at slå blues. En australsk undersøgelse viste, at folk, der gjorde tre styrketræninger om ugen (brystpresser, lat pull-downs og biceps-krøller) rapporterede et fald i depression på 18 procent efter 10 uger. Desuden reducerer træningen niveauerne af stresshormonet kortisol, som potentielt lindrer følelser af angst og agitation.
7. Du kan reducere din diabetesrisiko (eller forbedre livskvaliteten, hvis du har det)
Løftevægte hjælper med at forbedre din krops processer med sukker, som kan hjælpe med at forebygge diabetes. Og hvis du allerede har diabetes, viser forskning, at længere perioder med styrketræning forbedrer blodsukkerkontrollen såvel som at tage et diabetesstof. Faktisk kan kombinationen af styrketræning og aerob træning være endnu mere gavnlig end stoffer.
8. Du vil øge din balance
Har du nogensinde forsøgt at sætte på en sok mens du står på det andet ben?
Uden styrketræning kan denne enkle handling føles mere som et cirkustrick over tid.
Årsagen: hurtige træk muskelfibre vi bruger til styrketræning forværres med alderen. (Aerobic øvelser bruger for det meste langsomt trækfibre.) "Hurtigstrækfibre hjælper hastigheds- og kraftbevægelser og kontrakter hurtigt og med tilstrækkelig kraft til at fange dig selv, når du mister din balance," siger Rubenstein. "Modstandstræning opretholder evnen til disse fibre til at aktivere. "
