Et vægttab på 15 pund om to måneder er ambitiøst, men muligt, hvis du har en fokuseret kostplan, og hvis du deltager i regelmæssig motion. Du bliver nødt til at tabe omkring to pund om ugen, konsekvent - en sats i den høje ende af det sikre, bæredygtige område, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. For at opnå dit mål planlægger du at lave nogle relativt aggressive revisioner af dine spisevaner, delstørrelser og træningsplaner.
Lav et kalorieunderskud
Vægttab er resultatet af at spise færre kalorier end du brænder. Da et pund kropsfedt svarer til 3.500 kalorier, skal du oprette et samlet underskud på 52.500 kalorier for at nå dit 15 pund, vægttabsmål. Opdele dette med to måneder eller otte uger, og du skal gøre dette underskud 6,563 kalorier om ugen - eller ca. 937 kalorier om dagen.
Mange mennesker vil opleve, at opnå dette underskud ved kun at reducere deres mad og drikkevareindtag for at være umuligt. Mange voksne brænder mellem 1.600 og 2.100 kalorier om dagen. At fratage sig 937 kalorier dagligt, ville sætte dem under den anbefalede ernæring på 1200 kalorier om passende ernæring. At spise så få kalorier ville også skabe en følelse af deprivation i løbet af de to måneder, og det ville føre til tab af muskelmasse.
De fleste mennesker skal øge deres daglige kalorieforbrænding med træning og anden ekstra bevægelse for at opnå et underskud. Et papir udgivet i et 2009-udgave af fedmeanmeldelser viste, at vægttabsprogrammer, der involverer kost og motion, resulterede i større og mere bæredygtigt vægttab.
Figur dit daglige kaloriebehov - eller om hvor mange kalorier du brænder i hvile. Brug en online-regnemaskine, der vurderer din alder, køn og størrelse til at estimere dette nummer. Derefter bestemme, hvor mange færre kalorier du skal spise, og hvor mange kalorier du skal brænde for at nå dit mål.
Øvelse at miste 15 pund om to måneder
At udøve 150 minutter om ugen ved en moderat intensitetskardio styrker dit helbred, men du skal bruge mindst 250 minutter til at opnå bemærkelsesværdigt vægttab, ifølge American College of Sports Medicine. De kalorier du brænder under træning afhænger af din størrelse og intensiteten og varigheden af aktiviteten. For eksempel tager det cirka en time med svømme omgange, jogging eller tennis for en 155 pund person for at forbrænde 450 til 500 kalorier. At deltage i styrketræning hjælper regelmæssigt med at kompensere for muskelforløb under vægttab og forbedrer også din evne til at tabe sig.
Forøg din kalorieforbrændingshastighed yderligere med ikke-øvelsesaktiviteter som f.eks. Husholdningsarbejde og værftet arbejde, parkering længere væk på parkeringspladsen og ved hjælp af fidgeting. I stedet for at se fjernsyn eller spille på computeren i din fritid, skal du tage en mere aktiv hobby, der holder dig i bevægelse. Med samvittighedsfulde ændringer i dit daglige aktivitetsniveau - herunder mere end at sidde og gå oftere - har du potentialet til at øge din daglige forbrænding med så meget som 350 kalorier.
Kosttilpasninger til at tabe 15 pund om to måneder
Selv med ekstra bevægelse og motion, skal du sandsynligvis trimme ca. 500 kalorier dagligt for at skabe et underskud, der får dig til at tabe 15 pund om to måneder. Start med at minimere dit forbrug af fødevarer, der er højt i tilsatte sukkerarter og fedtstoffer. Raffineret korn og slik er en dårlig kilde til næringsstoffer og er en førende kilde til kalorier i den amerikanske kost. Eksempler på fødevarer, der skal undgås, omfatter bagt behandler, hvidt brød og pasta, slik, sodavand, sødet morgenmadsprodukter og snackkager og chips. Vælg smagere stykker af kød i stedet for marmoreret bøf eller forarbejdede kød, såsom pølse og frokostmad. Du vil også gerne begrænse dit indtag af alkohol - som tilføjer kalorier og skyer din vurdering, når det kommer til at vælge kvalitetsfødevarer.
Læg din tallerken generøst med grønne grøntsager på de fleste måltider. Inkluder en beskeden servering af et magert protein - eksempler er hvidkødshøns, tofu, flankbøf og fisk - og en servering af fuldkorn som brun ris eller byg. Snack på en lille håndfuld nødder, eller har fedtfattig yoghurt, frisk frugt, opskårne grøntsager eller fuldkornskakere med fedtfattig ost.
Behavioral Changes for at hjælpe dig med at tabe sig
Når du forsøger at miste næsten to pund om ugen, skal du ændre hvad du spiser, samt hvordan du spiser. Overvej at sprede dine kalorier ud over flere mini-måltider i løbet af dagen uden at spise mere. På denne måde kan du finde sulten lettere at håndtere. Undgå at springe over måltider, hvilket kun tilskynder dig til at binge senere. Hold dig i overensstemmelse med din vane med at vælge sunde fødevarer og moderate portioner. En "snyde dag" eller lax weekend kan gøre en masse kaloriske skader og kan også gøre det svært at komme tilbage på sporet.
National Sleep Foundation anbefaler også, at du sover 7 til 9 timer pr. Nat for at fremme en sund vægt. Non-food strategier til at håndtere stress hjælper også dit vægttab årsag. Tag et bad, ring en ven eller gå en tur i stedet for at spise spisning, hvilket hurtigt vil spore dit daglige kalorimål. Du skal holde tæt på din plan for at miste 15 pund om to måneder.
