Ifølge American Council on Exercise er stretching en integreret del af fitness og bør være en del af et træningsprogram. Strækningen forøger musklerne og øger kroppens bevægelsesområde. Derudover indikerer videnskabelig forskning, at stretching fremmer muskelvækst.
Ekspertindsigt
En undersøgelse offentliggjort i "Journal of Applied Physiology" i 1993 opdagede, at stretching faktisk kan forbedre muskelvæksten. I undersøgelsen udført af University of Texas forskere J. Antonio og W. J. Gonyea, havde 26 voksne vagler i stigende grad deres vinger strækket i løbet af 38 dage med vægt fra 10 til 35 procent af deres kropsvægt. I slutningen af forsøget blev fuglene dissekeret og afslørede så meget som en 318 procent stigning i muskelmasse efter 28 dage sammenlignet med en ikke-strakt fløj.
typer
"Muscle & Strength magazine" skribent Doug Lawrenson udtaler, at stretching kan opdeles i syv kategorier: ballistisk, dynamisk, aktiv, passiv, statisk, isometrisk og proprioceptiv neuromuskulær facilitation eller PNF. Ballistisk strækning er, når du hopper ind og ud af strækningen og bør ikke bruges. Dynamiske, aktive, passive og statiske strækninger anvender en jævn stræk bevægelse, der slapper af musklerne og forhindrer træthed. Isometrisk og PNF bruger sammentrækninger under stretching for at stimulere maksimal muskelvækst.
Funktioner
Under en isometrisk strækning anvender du modstand mod din krop og bøj derefter dine muskler mod modstanden uden at flytte kropsdelen. Et eksempel på en isometrisk strækning ville være at få fat i din fods bold med den ene hånd og derefter forsøge at rette din ankel ved at strække din kalvemuskel.
PNF-strækninger udføres ved at anvende modstand mod en stationær genstand svarende til en isometrisk strækning, afslappende modstanden for at øge strækdybden og derefter påføre modstanden igen. Et eksempel på denne type strækning ville være at ligge på ryggen og have en partner placere sin skulder under dit knæ og skubbe benet mod brystet. Du bøj derefter din hamstring og skub mod modstanden fra din partner. Når modstandsperioden er afsluttet, slapper du af din hamstring og din partner øger dybden af strækningen, før en anden PNF-strækning påbegyndes.
Fungere
Stretching reducerer muskelspændingen, som kan hæmme musklernes evne til at vokse efter at have udøvet. Det øger også den mekaniske effektivitet i dine muskler, hvilket betyder at du vil kræve mindre energi, når du udøver dig selv og dermed kan udføre flere gentagelser i din styrketræningsrutine med samme mængde energi. Endelig forbedrer strækningen blodstrømmen til dine muskler, hvilket øger leveringen af essentielle næringsstoffer og nedsætter opbygningen af mælkesyre, hvilket forårsager ømhed og træthed i musklerne.
Tidsramme
Hver strækning, du udfører, skal holdes mellem syv og 15 sekunder, når du har nået det maksimale strækpunkt. Det er almindeligt at tage 30 til 60 sekunder for at lette ind i det maksimale spændingspunkt. For de bedste resultater i muskelvækst, bør både opvarmning og afkøling i fem til 20 minutters strækning foregå før og efter hver træning.
