Smerter, prikken og endda svaghed i benene kan skyldes knibede nerver i nedre ryg. Disse nerver kan klemmes lige ved rygsøjlen eller i musklerne, når de rejser ned til benet. Strækker lindre noget af trykket på knuste nerver. Men nogle positioner kan øge din smerte. Kontakt din læge, inden du udfører strækninger.
Piriformis muskel kan også strækkes i en siddende stilling. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Piriformis Stretch
Stramhed i piriformis muskel i skinken fører ofte til knuste nerver, der rejser fra underkroppen.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj dine knæ og læg fødderne på jorden.
Trin 2
For at strække din højre piriformis, kryds din højre ankel over din venstre lår, så din ankel hviler lige over dit venstre knæ.
Trin 3
Løft langsomt din venstre fod ud af jorden, og bring begge benene mod dig. Stop, når du føler en strækning i din højre balde. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange. Skift ben og stræk din venstre piriformis.
Slap af rygmusklerne under forlængelsesstrækningen. Fotokredit: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty Images Lumbal Extension
Lumbal forlængelsesstrækninger bøj ryggen bagud.
Trin 1
Lig på din mave på en fast overflade. Placer dine underarme på jorden. Træk dine albuer tilbage, indtil dine hænder hviler under dine skuldre.
Trin 2
Hold dine rygmuskler afslappet, langsomt presse op gennem dine underarme. Hold dine hofter på gulvet.
Trin 3
Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, sænk derefter langsomt ned og ned. Gentag tre gange. For at øge mængden af stretch, tryk op indtil du støtter din overkrop på dine palmer med dine albuer lige.
Knæ til bryststræk kan erstattes af quadruped flexion strækninger. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Lumbal Flexion
Lumbal flexion er afrunding af nedre ryg. Denne bevægelse kan udføres i flere forskellige stillinger, hvis det er svært for dig at være på dine hænder og knæ.
Trin 1
Kom på dine hænder og knæ. Placer dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ i overensstemmelse med dine hofter.
Trin 2
Sæt din hage ned mod brystet. Træk langsomt ryggen op mod loftet. Træk din hale i for at strække bunden af ryggen.
Trin 3
Runde din ryg, indtil du føler en strækning langs din nedre ryg. Hold i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange.
Stretches kan også udføres af en fysioterapeut. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Rotation
Rotationsstrækninger skal udføres i begge retninger.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj dine knæ og læg fødderne på jorden.
Trin 2
Hold dine knæ sammen, sakte dem langsomt til den ene side, indtil du føler en strækning på den modsatte side af din nedre ryg. Hold dine skulderklinger på jorden gennem denne bevægelse.
Trin 3
Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange. Udfør denne strækning på den modsatte side.
Nedre rygstræk kan udføres med en øvelse bold. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Ball Walk-Outs
Lower back strækninger kan være mere behagelige med en øvelse bold understøtter nogle af din kropsvægt. Udfør disse øvelser, mens du sidder i en stol, hvis du ikke kan knæle.
Trin 1
Kneel på en fast, polstret overflade med en stor øvelse bold tæt på dig. Placer dine hænder på bolden.
Trin 2
Gå bolden væk fra dig, indtil du føler en strækning i din bageste ryg. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange.
Trin 3
Gå bolden ud i en 45 graders vinkel - ca. halvvejs mellem lige ud og ud til siden - for at øge strækningen på den ene side af ryggen ad gangen. Du skal mærke strækningen på den modsatte side af retningen, som bolden peger på. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange på hver side.
Self-Traction
Traction reducerer trykket på knuste nerver ved forsigtigt at trække knoglerne i ryggen væk fra hinanden. Stretching teknikker giver dig mulighed for at udføre baglæns trækkraft til dig selv.
Trin 1
Sid i en stol med armlæn. Placer dine hænder på armlænene og tryk ned, men løft ikke din skæl fra sædet. I denne position skal du mærke nedsat tryk i hele din nedre del af ryggen. Hold så længe du er i stand og gentag flere gange.
Trin 2
Udfør selv-trækkraft i stående ved at placere dig selv mellem to robuste genstande som bagsiden af stole. Placer den ene hånd på hver overflade og rette albuerne helt ud. Bøj dine knæ for at reducere mængden af vægt gennem dine ben. Du skal føle en trækfølelse i din nederste del. Hold så længe som muligt, og slap af. Gentag flere gange.
Trin 3
Brug en bordplade til selvtræk. Stand mod tælleren og hvile dine underarme oven på den. Læn din kropsvægt over dine underarme. Bøj knæene lidt for at reducere trykket gennem din nedre ryg. Hold så længe som muligt og gentag flere gange.
