Stop brænde tid ved at arbejde en muskelgruppe ad gangen. I stedet skal du få mest muligt ud af din træning ved at bruge bevægelser, der rammer flere muskelgrupper på én gang. En ekstra bonus? Skat flere muskler på ét skridt brænder flere kalorier. Transform din krop, især din mave, hofter, lår, arme og røv med disse multifunktionsbevægelser.
Hvordan?
Udfør bevægelserne som et kredsløb, en lige efter hinanden, tager lige nok tid mellem dem for at ændre position og udstyr. Gør otte til tolv gentagelser af hvert træk. Hvil 1 minut mellem hver af tre besøg på kredsløbet. Gennemfør denne rutine to til tre gange om ugen på uafbrudte dage, såsom mandag / torsdag eller lørdag / tirsdag.
Start med lette vægte dine første par træningstræninger for at få følelsen af øvelserne. Derefter øge vægten i løbet af flere træningsprogrammer, så du føler dig træt af den sidste til to gentagelser.
Tips
- Varm op før du træner. Gør 3 til 5 minutter blid hjerte, som f.eks. Træde op og ned på en platform eller pedalere en stationær cykel. Derefter skal du gøre 3 til 5 minutter med dynamisk stretching, der omfatter hoppekopper, kropsvægtige lunges og armcirkler.
Triceps Extension med Hip Bridge
Hip Bridge Fotokredit: CreativaImages / iStock / Getty Images Denne bevægelse kombinerer hoftebroen - en effektiv glute og abdominal øvelse - med triceps forlængelsen, der hjælper med at målrette musklerne bag på dine overarme.
Trin 1
Lig på ryggen på en træningsmad, med knæene bøjede, fødder plantet og en vægt i hver hånd.
Trin 2
Løft dine hofter til at skabe en bro fra dine skuldre til knæene. Tegn din røvmuskulatur eller glutes i tæt. Udvæk vægten op og over dine skuldre, arme lige.
Trin 3
Vedligehold broen, når du bøjer og strækker dine albuer for at fuldføre en gentagelse. Hold punkterne i dine albuer skinnende lige op; Flyt ikke din overarm overhovedet. Vægterne skal passere sammen med dine templer eller ører, når du bøjer dine albuer.
Trin 4
Udfyld alle gentagelser for dine triceps og sænk derefter dine hofter.
Squat og Curl
Squat er kongen af øvelser til at målrette din røv og lår, samtidig med at det giver signficant aktivering til din kuffert. Biceps krøller bygger styrke og funktion i fronterne på dine overarme - opbygge de våben, du kan vise frem i en tank top.
Trin 1
Stå med dine fødder lidt bredere end dine hofter. Hold en håndvægt i hver hånd, armene forlænges sammen med din torso og palmer vendt fremad.
Trin 2
Bøj dine knæ og skub din røv tilbage, som om du sad i en stol. Samtidig bøj dine albuer for at krølle vægtene op mod dine skuldre.
Trin 3
Tilbage til en stativ og forlæng armene for at fuldføre en gentagelse.
Tips
- Hold dine hæle nede og dine hofter tilbage som du squat. Knæene bør ikke rejse forbi dine tæer.
Plie Squat med Triceps Extension
Den klassiske squat aktiverer dine glutes, men især dine lår. En plie eller bredvidde squat målretter dine glutes mest, som rapporteret af en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning forskning i 2009. Par det med en stående, overhead triceps forlængelse for at gøre dine arme, lår, røv og mave til brænde.
Trin 1
Stå med dine fødder bredere end hofteafstand - omkring 3 meter fra hinanden. Peg dine tæer frem eller lidt ud til siderne i retning af dine knæ. Hold en håndvægt i hver hånd og nå dem op mod loftet, arme ved dine ører.
Trin 2
Bøj dine knæ, når du sender din røv tilbage og ned - sigter mod 90-graders vinkler ved knæet eller lidt lavere. Bøj samtidigt dine albuer, så vægten kommer bag dit hoved. Elbuer peger på loftet og øvre våben forbliver ved siden af dine ører.
Trin 3
Ret dine knæ og albuer for at vende tilbage til en stand. Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Renegade rækker
Ændre afledte rækker ved at hæve på knæene. Fotokredit: Bojan89 / iStock / Getty Images Denne sammensatte bevægelse træner din abs for stabilitet og rotation samt dine biceps, ryg, skuldre og bryst.
Trin 1
Kom ind i toppen af en push-up position, hænder propped på håndvægte direkte under dine skuldre.
Trin 2
Hold vægt på din højre hånd og træk den op mod ribbenburet, albuen peger mod loftet, for at udføre en række.
Trin 3
Sæt den rigtige vægt ned og udfør en række på venstre side. Højre og venstre svarer til en gentagelse.
Tips
- Brede fødder hjælper med stabilitet i toppen af plankens position. Undgå at vandre eller sænke dine hofter også. Hold en stiv torso for at maksimere abdominal aktivering.
