Den sidste ting, du vil gøre, før du hopper i seng, er træning. Men hvis din dag er så skør, at det er den eneste gang du har - så gå for det! Men begræns ikke din træning før sengetid bare for at sidde op.
Selvom sideskille kan være en del af din træningsplan, vil de alene ikke brænde noget fedt, der dækker dine muskler - selvom du gør dem lige før sengetid. Sit-ups er heller ikke omfattende med hensyn til at adressere musklerne i din kerne, så de bør kun indgå i et samlet kerneforstærkende program.
Uanset om du gør sit-ups om natten eller om morgenen er det ikke vigtigt. Bekymre sig for, hvordan du indarbejder dem i et komplet kerne-træningsprogram.
Varm op før du arbejder med din kerne
Planlæg at opvarme din krop i tre til fem minutter før nogen træning, selvom du bare ønsker at skrue et sæt eller to af sit-ups om aftenen. For eksempel skal du ikke bare falde til gulvet for at knase din buk efter at have lagret i et par timer foran dine favoritaften tv-shows.
Gør to til tre minutter med en dynamisk opvarmning, der får blodet til at strømme, såsom at marchere på plads eller træde op og ned på en stigrør. Så udfør et par øvelser, der løsner ryggen og forsiden af din mave og opvarmer musklerne, du planlægger at arbejde. Indstillinger for en opvarmning opvarmning omfatter ca. 30 sekunder hver af:
- Cobra udgør
- Cat-Cow stretch
- Planke
Varier din kerne rutine for de bedste resultater. Fotokredit: gzorgz / iStock / Getty Images Sit-Ups må ikke være din bedste mulighed
Sit-ups er primært rettet mod den rektale abdominus muskel, uanset tidspunkt på dagen, gør du dem. Denne muskel er den mest overfladiske muskel i bagagerummet, hvilket betyder, at når du er mager nok, vises den som en seks-pack.
Ud over denne muskel bruger sit-ups også illiopsoerne eller hoftebøjlen til at hjælpe, når du løfter torsoen på knæ. Som følge heraf har din nedre ryg tendens til at bukke, hvilket fører til rygsmerter, især hvis du har relativt svag abs.
Hvis du holder dine fødder under en bar eller har nogen, der holder dem nede, mens du sidder, kan du også forårsage stress på lændehvirvelens skiver.
Når du gør sit-ups, skal du udføre dem langsomt og være opmærksom på, hvordan du trækker i din mave med hver elevator. Hurtige sit-ups er mere tilbøjelige til at bruge momentum, og derfor er det mest afhængige af dine hoftefleksorer.
Overvej at ændre sit-ups til at lave delvise versioner, også kendt som crunches. Crunches har du kun løft dit hoved, nakke og skuldre fra gulvet, som du trækker din navle i ryggen. De arbejder stadig i rektum abdominis, men minimerer brugen af hoftebøjlerne og er langt mindre belastende på rygsøjlen.
En aften kerne rutine
En omfattende kerne rutine, i stedet for bare at udføre sit-ups, hjælper med at gøre din mave og tilbage stærk til daglig aktivitet, sportsresultater, god kropsholdning og helbred.
En omfattende rutine træner ikke bare overfladisk rectus abdominis, men også de dybe indre muskler i underlivet, oblique og stabiliserende muskler i underkroppen. Gør denne rutine om natten eller enhver anden tid på dagen, der virker til din tidsplan.
Mange muligheder for omfattende kerne træning eksisterer. Efter en opvarmning (som beskrevet ovenfor) kan en nem at gøre rutine, der ikke kræver udstyr og minimal plads, omfatte:
- Frontplank
- Side plank
- Crunches
- Fuglehund
- Cykel crunches
Hvis disse bevægelser er helt nye for dig, start med kun 20 til 30 sekunder hold for hver af plankerne og gør 8 til 12 gentagelser af de andre øvelser. Mere erfarne motionister kan holde plankerne i op til 1 minut og gøre to til tre sæt af de andre bevægelser.
At opnå Flat Abs
Sit-ups om natten eller enhver anden tid på dagen, da din ensomme strategi ikke får dig til at miste stål. En omfattende kerne rutine udført tre til fem gange om ugen, sammen med mindst to total krop styrketræning om ugen og næsten daglig kardio øvelse er det, der hjælper dig med at skabe en slank og misundelsesværdig torso.
Din kostplan påvirker også udseendet af din abs. Moderate portioner og handel slik, mættet fedt og raffineret korn til magre proteiner, friske råvarer og sunde fedtstoffer fra avocado, olivenolie og nødder.
