Push-ups er en yndlingsøvelse både indenfor og uden for gymnastiksalen. Denne bevægelse, som ikke kræver noget udstyr og kun din kropsvægt, er en vigtig markør i fysiske konditionstest og udvikling af overkroppens styrke. Mens push-ups træner både din styrke og udholdenhed, er det deres alsidighed som en sammensat øvelse eller multi-joint øvelse, der gør dem så værdifulde i en fitness rutine.
Ved simpelthen at flytte rundt i din håndposition, som i en bred push-up eller en tæt greb push-up, kan du opnå en beskatning af overkroppens træning, der udfordrer både deres styrke og deres udholdenhed.
Sådan udføres en bred push-up
Udfør en bred push-up på en måde svarende til en regelmæssig push-up:
Trin 1:
Placer dine hænder bredere end skulderafstand fra hinanden (ca. en og en halv gange så bred); Hold fingrene pegende fremad.
Trin 2:
Forlæng dine ben helt bag dig og tag dine kugler i fødderne i gulvet.
Trin 3:
Stram din kerne, hold din ryg flad og din balder presset.
Trin 4:
Sænk langsomt ned til brystet rører gulvet, hold albuerne lige over dine håndled.
Trin 5:
Så snart brystet rører på gulvet, skub det væk fra jorden og vend tilbage til startpositionen med albuerne fuldt ud.
Sådan udføres en smal push-up
En smal push-up ligner en regelmæssig push-up også, bortset fra at dine hænder er placeret tættere end skulderbredde fra hinanden. Andre tip hjælper dig med at udføre dette træk:
Trin 1:
For at gøre dette til en intens triceps øvelse skal du placere dine hænder sammen i en diamantposition med dine pegefingre rørende og tommelfingrene røre under brystet.
Trin 2:
Placer dine fødder bag dig med dine ben helt udvidet. Dine fødder kan være bredere end normalt, da din balance vil blive gennemført af dine hænder.
Trin 3:
Stram din kerne, hold din ryg flad, og din rump presses, mens du langsomt sænker ned, indtil brystet rører dine hænder.
Trin 4:
Så snart brystet rører dine hænder, skub det væk fra jorden og vend tilbage til startpositionen, med albuerne udvidet fuldt ud.
Push-up rekrutterer dine pectorale muskler, deltoider, kerne muskler og triceps. Fotokredit: kieferpix / iStock / Getty Images Fordelene
Den brede push-up rekrutterer flere af dine pectorale muskler, mens en regelmæssig push-up deler byrden med dine triceps muskler. Ifølge en lille undersøgelse af otte personer, der blev offentliggjort i The Journal of Strength & Conditioning, da forsøgspersoner faldt på knæ for at modificere den brede push-up, også kendt som bortførelsen, så de et fald i den samlede muskelaktivering i overkroppen. Men da de samme forskere studerede den smalle push-up eller adduction push-up, så de en stigning i overkroppen muskel aktivering, selv om emnerne var at ændre på deres knæ. Således konkluderede de, at den smalle push-up er mere udfordrende end den brede push-up.
