Kvinder over 50 anses for seniorer med hensyn til fitness. Menneskernes balance og funktionelle evne har tendens til at forværres omkring 50 år. Derfor anbefales det, at seniorer arbejder på at lave øvelser i stående stilling, ifølge en personlig fitness træningsvejledning udarbejdet af National Academy of Sports Medicine. Stående øvelser kræver mere stabilisering arbejde for din abs og øge funktionelle styrke.
Front Medicine Ball Oblique Throw
Den forreste medicinskugle skråkast er en stående kerneøvelse, som anbefales af NASM. Denne øvelse kræver en medicin bold og en partner, selvom du kan bruge en mur til at hoppe bolden væk fra i stedet for at have en partner kaste bolden tilbage til dig. Begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en medicin bold med dine arme lige og ved siden af din højre hofte. Klem din abs stramt, og hold dem i under øvelsen. Bøj knæene til at kneppe hen mod gulvet og træk armene bag dig. Stå derefter op, og tag dine arme fremad og op til skulderniveau. Slip bolden og kast det til din partner. Fange bolden, og tag dine arme tilbage mod din venstre hofte. Gentag øvelsen ved at kaste bolden fra din venstre side.
Kano
Kanoen er en ab øvelse, der efterligner overkropsbevægelsen af padling i kano. Der kræves ikke noget udstyr, men du kan holde en håndvægt mellem dine hænder for at gøre øvelsen vanskeligere. For at udføre kanotræningen, stå op med dine fødder større end skulderbredden fra hinanden, og dine tæer vender udad. Blødgør dine knæled. Lås dine hænder foran brystet, med dine arme lige. Drej derefter din torso til højre, og træk dine hænder ned mod din højre hofte, som om du holdt en padle. Lad dit hoved følge dine arme mens du twist. Hofterne og benene vender fremad. Returner dine hænder op til brystniveau og vrid din krop tilbage til midten. Drej derefter til venstre.
Knæ Cross Crunch
Knækrydsetræningsøvelsen kræver yderligere koordinering og balance, da du står på et ben for korte øjeblikke. Til at begynde med, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Løft din venstre arm lige mod loftet og peg din højre fod. Bøj derefter din venstre albue og tag albuen ned for at møde dit højre knæ, når du løfter dit ben. Sænk tæerne til gulvet, og løft din venstre arm op igen. Lav et komplet sæt af dit ønskede antal reps, og arbejd derefter den anden side.
