Ofte betegnet som en af de bedste ben øvelser, er squat en sammensat øvelse, der effektivt virker din quadriceps, glutes, hamstrings og kalve, og også engagerer din kerne. Hvis du er ny til squats, start med kun at bruge din kropsvægt, så du kan lære ordentlig form, hvilket er vigtigt for at forebygge skader og opnå optimale resultater.
Trin 1
Placer dine fødder bare lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og drej så lidt tæerne ud.
Trin 2
Face frem, lad dine arme hænge ved dine sider og engagere din kerne for at stabilisere din krop. Forestil dig at stå stolt og høj med dine skuldre trukket tilbage og brystet fremad, mens du opretholder den naturlige bue i ryggen.
Trin 3
Overfør din vægt til dine hæle og lidt hængsel fremad i dine hofter, mens du holder ryggen lige. Vip dine tæer for at sikre, at du hviler din kropsvægt på hæle.
Trin 4
Bøj dine knæ direkte over dine fødder og sænk langsomt dine hofter. Formålet med at bringe lårene så tæt på parallellen med gulvet som muligt og pause et sekund. Efterligne det bevægelse, du laver, når du sidder på en stol. Undgå at bøje eller afrunde ryggen og holde torso opret. Sæt virkelig din balder tilbage, og hvis du ønsker det, forlæng dine arme fremad for at holde balancen.
Trin 5
Skub gennem dine hæle og ret dine knæ og hofter for at komme tilbage til startpunktet. Klem dine glutes øverst i bevægelsen. Gentag dette otte til tolv gange i et sæt. Arbejd dig op til to til tre sæt, når du går videre.
Tips
- Inhalér som du går ind i squat og ånder som du vender tilbage til udgangspunktet. Før du gør squats, varme op i fem til 10 minutter med lavintensiv cardio for at forberede din krop til det arbejde, der skal komme. Udfør squats mens du står sidelæns til et spejl, så du regelmæssigt kan overvåge din formular. Alternativt kan du have en certificeret personlig trænerovervågning og rette din formular. For at styre din squatting form, overvej at sætte en stol bag dig og hugge som om du er ved at sidde på den. Så lige før din røv rører ved stolen, stå op igen. Stretch efter at lave squats ved at bøje over fra en opretstående holdning til at prøve at røre gulvet. Hold strækningen i 30 sekunder. For en ekstra udfordring, udfør en-benede squats, hvor du lidt hæver en fod ud af gulvet, mens du laver squat-bevægelsen med det andet ben. Du kan også lave squats, mens du enten holder håndvægte i dine hænder eller fastgør en barbell på dine skuldre bag din nakke.
Advarsler
- Kontakt din læge, før du tager en ny øvelsesrutine, især hvis du er ny til motion eller hvis du har en medicinsk tilstand eller en skade.
