Udvikling af styrke og fleksibilitet i din underliv og lyske giver et stærkt fundament for de træk, du laver i hverdagen, såvel som dem der gøres under træning og andre fysiske aktiviteter.
Ved at bruge specifikke øvelser, der isolerer underlivet, kan du styrke din kerne og mindske din chance for smertefuld skade. Din underliv og lyske er et følsomt område for skader.
I aktiviteter, der involverer pludselige ændringer i retning eller snoede bevægelser, kan du lægge belastninger på sener og muskler i underlivet i skrå muskler i underlivet og lysken.
Denne skade, der almindeligvis kaldes en sportsbrød, kan forhindres med nogle få underlivsstyrkende øvelser, der udføres flere gange om ugen. Disse øvelser vil give dig et godt grundlag for anstrengende aktiviteter som fodbold, hockey, fodbold eller brydning.
Saksøvelse
For saksøvelsen, start med at lægge flad, og hold dine ben, arme, skuldre og hofter presset ind i gulvet. Derefter pege dine ben lige mod loftet og krydse dine ben frem og tilbage hurtigt, da du langsomt bringer dine ben ned til ca. 30 grader.
Når du når 30 grader, tag dine ben tilbage til startpositionen. Det er vigtigt ikke at bøje ryggen, da dette forhindrer dig i at engagere de nedre abdominale muskler. Denne øvelse er specielt god til at engagere lusmusklene i dine indre lår.
Micro Thrust Exercise
Det næste træk, der kaldes mikroprofilen, målretter din underliv direkte. Begynd i samme startposition som saksen, og hold din ryg, skuldre og arme fladt med palmer nedad.
Løft derefter dine ben, så de peger lige op i luften. I 30 sekunder løfter du halebenet væk fra jorden, stikker dine hofter og ben lige op i luften et par tommer. Gentag denne bevægelse hurtigt. Efter 30 sekunder skal du stoppe og hvile i 15 sekunder, inden du gentager.
Bent-Leg Raise
Den bøjede ben hæve styrker underlivet og lysken. Start i samme position som saks og mikrostød, men i stedet for at bringe dine ben lige ind i luften, lad dine fødder ligge på gulvet med knæ bøjet i en ret vinkel.
Løft derefter dine fødder ud af gulvet, så dine lår er vinkelret på gulvet, med knæ bøjet. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag i et helt minut.
Advarsler
- Overdrive det ikke. Mange øvelser tager praksis og styrkeopbygning til korrekt udførelse. Hvis de nævnte øvelser er for vanskelige, skal du arbejde langsomt hen over dem i løbet af flere uger eller måneder.
