I din søgen efter en sundere krop og bedre spisevaner har du kørt din statistik gennem en kalorieregner og fundet at du skulle spise 1500 kalorier om dagen. Det er et godt sted at starte, men hvordan ved du hvad der skal gøre op for disse kalorier? Ernæringseksperter fra US Department of Agriculture har fundet ud af, hvor meget af hver type mad du har brug for at føle dig bedst.
Kulhydrater
Mellem 45 og 65 procent af dine kalorier skal komme fra kulhydrater - for en 1,500-kalorie diæt, der er mellem 675 og 975 kalorier. Kolhydratindholdet i fødevarer er opført på ernæringspanelet i gram, ikke kalorier, så det er vigtigt at vide, at kulhydrater har 4 kalorier pr. Gram - der bringer dit interval til mellem 169 og 244 gram kulhydrater om dagen. Mål mod den højere ende af intervallet, hvis din fysiske aktivitet er udholdenhedsbaseret, som f.eks. Fjernstyring eller cykling, men hold dig til den nedre ende af intervallet, hvis du gør mere styrkeaktivitet som f.eks. Vægtløftning. Start omkring 55 procent, eller 206 gram kulhydrater om dagen, og juster det op eller ned baseret på dine energiniveauer.
Kulhydratkilder
Det er selvfølgelig vigtigt at vælge dine kulhydratkilder med omtanke for at holde sig inden for dit tillæg. Frugter og grøntsager er kulhydrater og er fulde af vitaminer og mineraler, der hjælper dig med at føle dig bedst. De er også lavt kalorieindhold, så du kan næsten grise ud på dem uden at overskride din carb eller kalorieindkomst. Fiber er også en vigtig overvejelse, og det kommer fra kulhydrat fødevarer. Mænd har brug for omkring 34 gram fibre om dagen, og kvinder har brug for ca. 28 gram. Frugter og grøntsager indeholder fiber, men det gør også hele korn - men hele korn indeholder også ca. dobbelt så mange kalorier pr. Portion. Omkring halvdelen af den madvolumen, du spiser, skal være frugt og grøntsager, og omkring en fjerdedel skal være korn.
Protein
Mellem 10 og 35 procent af dine kalorier skal stamme fra protein - det er mellem 150 og 525 kalorier i en 1,500-kalorie diæt. Ligesom kulhydrater har protein også 4 kalorier pr. Gram, så din daglige proteingodtgørelse skal falde mellem 37 og 131 gram protein pr. Dag. De fleste mennesker klarer sig godt ved omkring 25 procent, eller omkring 94 gram. Vægtløftere bør forblive i den højere ende af området, fordi de har brug for mere protein til muskelreparation, og dem med nedsat nyre- eller leverfunktion skal forblive i den nederste ende for at undgå at lægge yderligere byrder på disse organer.
Proteinkilder
Vælg magre proteinkilder som fisk, fjerkræ og magert kød for at undgå at overskride dit kalorieindtag. Mange stykker af kød er højt i fedt - fedt har ni kalorier pr. Gram, så det gør dit kalorieindtag klatre hurtigt. Ca. 20 procent af dine kalorier skal stamme fra fedt - det er ca. 300 kalorier eller 33 gram fedt om dagen. Nogle stykker af kød kan have en halv dag fedt i en enkelt servering, hvilket vil spore dine kostplaner. Derudover er det meste af fedtet i kød mættet fedt, som ikke må være mere end 10 procent af dine samlede kalorier - det er 150 kalorier eller 17 gram.
