Et stort antal reps og sæt afspejler ofte en styrke træning træning, der er designet til at udvikle muskel størrelse og definition. Bygningsdefinition kræver, at dine muskler håndterer en betydelig arbejdsbyrde, hvilket igen vil stimulere muskelopbygningsprocessen. Når du har afsluttet en højopløbsræning, skal du give dine muskler 48 til 72 timers genoprettelsestid, eller du vil begrænse dine størrelsesforøgelser.
Opbygning af muskelstørrelse
Når dine muskler bliver større og bygger definition, skyldes det, at dine individuelle muskelfibre stiger i størrelse. Fibrene øges i størrelse, når de bliver tvunget til at håndtere arbejdsbyrder, som de normalt ikke plejer at bruge. En større arbejdsbyrde får fibrene til at blive overbelastet og beskadiget, hvilket igen aktiverer satellitceller, der er designet til at hjælpe med at reparere og opbygge muskelvæv. Desuden stimuleres dit immunsystem og begynder processen med muskelhelbredelse.
De rigtige Reps
Et stort antal reps hjælper med at give nok af en arbejdsbyrde til at overbelaste dine muskler. Helen M. Binkley fra National Strength and Conditioning Association konstaterer, at seks til 12 reps er tilstrækkelige til at stimulere muskelvækst, mens styrke og konditioneringsspecialist Lee E. Brown siger sæt til muskelopbygning kan omfatte op til 20 reps. Begge fagfolk foreslår mindst tre sæt af hver øvelse.
Vægtens indvirkning
Antallet af reps alene er ikke den eneste komponent til en effektiv muskelopbyggende træning. Hvis du skulle gøre 20 reps af hver øvelse med en vægt, der er for lys, vil du ikke overbelaste dit væv tilstrækkeligt. Joseph A. Chromiak fra National Strength and Conditioning Association understreger vigtigheden af at fuldføre hvert sæt til næsten fejl eller fiasko. Det betyder at du ikke bør kunne udfylde mere end 20 reps med den vægt du bruger. Hvis du kan, er det tid til at vælge en tyngre vægt.
Ændre det
For at holde dine muskler fra at ramme et plateau, skal du rutinemæssigt ændre antallet af reps, du udfører af hver øvelse. Du kan følge et klassisk, lineært periodiserings træningsprogram, som indebærer gradvis ændring af reps og vægt, du bruger hver anden til fire uger. Du kan også bruge et unduleret periodiseringsprogram, som giver dig mulighed for regelmæssigt at øge og reducere de reps og vægt du laver.
Andre faktorer
Du får vist bedre definition forbedringer, hvis du samtidig følger en nærings-tæt, fedtfattig, højprotein spiseplan. Forbruge en snack af magert protein og kulhydrater inden for 30 minutter efter at have afsluttet hver træning og få 0,65 til 0,80 gram protein for hvert pund du vejer hver dag. Derudover omfatter både multi-joint og isolation øvelser i din træning. Multi-joint øvelser, såsom squats og bænkpressen, er bedre til at sætte på masse, og isoleringsøvelser hjælper dig med at øge definitionen.
