Vedligeholdelse af en sund vægt hjælper med at reducere risikoen for problemer som type 2 diabetes, højt blodtryk og hjertesygdom, hvilket gør vægten en vigtig faktor i dit generelle helbred. Beregning af dit kropsmasseindeks og bestemmelse af et passende kalorieindtag er et godt sted at starte, når du prøver at klare din vægt. Husk dog, at det ikke er et bestemt nummer på skalaen, der betyder så meget som at spise næringsrige fødevarer og få masser af motion.
Beregning af din kropsmasseindeks
Body mass index er en indirekte måling af kropsfedt baseret på din vægt i forhold til din højde. Læger bruger denne måling til at vurdere din sundhedsstatus og risikofaktorer, der er relateret til, hvor meget du vejer. Det er et nemt værktøj til at bruge som en generel retningslinje, men det er afgørende, at du undgår besættelse over skalaen. Formlen til at beregne din BMI er din vægt i pund, divideret med din højde i inches squared. Som en ide, BMI for en person, der er 5 fod, 4 inches høj og vejer 155 pounds er 26,6. Et BMI på 18,5 til 24,9 klassificeres som normalvægt, mens 25 til 29,9 betragtes som overvægtige. Et BMI på 30 eller derover falder i kategorien af fedme, og under 18,5 betragtes som undervægt.
Forståelse af kalorieindtag
Du bliver simpelthen overvægtig, når du spiser flere kalorier, end din krop forbrænder. Tænk på det som en skala, der skal være lige på begge sider. Når mængden af kalorier du spiser hver dag er lig med mængden, du brænder, kaldes den energibalance, som spiller en rolle for at opretholde en sund vægt. For at tabe sig, skal du tage lidt mindre kalorier end din kropsbehov. Dette kaldes et energiforbrug, og når det sker, bruger din krop andre former for energi som f.eks. Opbevaret fedt for at gøre op for underskuddet. Slutresultatet er, at tallene på skalaen begynder at gå ned.
Regelmæssigt spiser for mange kalorier og vinder sig mere end blot et kosmetisk problem. Din krop konverterer overskydende kalorier til en form for fedt kaldet triglycerider og gemmer det i fedtceller til fremtidige energibehov. Men hvis du har for meget triglycerid, der cirkulerer i blodet, øges din risiko for hjertesygdomme og øger dine chancer for at udvikle højt blodtryk, type 2 diabetes og endda nogle kræftformer.
Bestemmelse af kaloriebehov
Du finder forskellige kalorieindberegninger online, der hjælper med at estimere dine kaloriebehov. Disse regnemaskiner bestemmer, hvor mange kalorier du har brug for baseret på din basale metaboliske hastighed. BMR refererer til mængden af kalorier du brænder gennem grundlæggende biologiske processer og omfatter ikke motion. Formlerne varierer, men de fleste er baseret på din alder, køn, højde og vægt. Nogle kalorieindberegninger tager også højde for dine aktivitetsniveauer.
Hvis dit mål er at tabe sig, er den mest almindelige metode at reducere dit daglige kalorieindtag med 500 kalorier at starte. Hvis du for øjeblikket spiser 2300 kalorier, vil du for eksempel forsøge at spise 1800 kalorier om dagen for at få skalaen i den rigtige retning. Den typiske kaloriebehov for en moderat aktiv person mellem 19 og 30 år er 2.000 til 2.200 kalorier. Husk at mange amerikanere bruger mere end den anbefalede mængde kalorier, så du kan opleve, at du spiser mere end dette på nogle dage. Men du kan stadig slanke ned, hvis du i gennemsnit brænder flere kalorier, end du spiser.
Udøve og vælge nærende fødevarer
At få nok motion og følge en sund madplan er hjørnestenene til at opretholde en sund vægt. For vedvarende vægttab er den bedste måde at gøre dette på at stræbe efter 60 til 90 minutter med moderat intensitetsøvelse om dagen, og når du når din målvægt 60 minutter om dagen for at bevare dette mål.
Rensning af din kost er lige så afgørende. Fokus på friske eller frosne hele fødevarer, såsom grøntsager, frugt, bønner, bælgfrugter og fuldkorn, samt magert kød, fisk, nødder og frø. Sprøjte væk fra højtforarbejdede fødevarer, da de har for mange kalorier, fedt og sukker og for få næringsstoffer. Eksempler herpå er forarbejdede kød, såsom kyllingsnuggets, hotdogs og bacon, mikrobølge måltider, bekvemmeligheds snacks som kartoffelchips og snack kager og sukkerholdige morgenmadsprodukter.
Mens du måske finder ud af, at du er ivrig efter at få vægten væk så hurtigt som muligt, vil du faktisk få mere succes, hvis du tager tingene langsomt. Når det kommer til langsigtet vægttab, vinder langsomt og stabilt løbet.
