Forsinket indtrængende muskelsårhed, eller DOMS, skyldes mikroskopiske tårer i dine muskelfibre efter intens fysisk aktivitet, der resulterer i inflammation i musklerne. Smerten er mest mærkbar dagen efter skiløb. Der er ingen mulighed for at fremskynde genoprettelsesprocessen, men der er flere trin, du kan tage for at gøre dine ben mere behagelige.
Trin 1
Tag ibuprofen eller acetaminophen for at give lidt lindring til dine ømme ben. Muskel svaghed og tæthed er stadig til stede efter at have taget over-the-counter medicin, men smerten reduceres signifikant, når disse lægemidler træder i kraft.
Trin 2
Påfør is på dine berørte muskler i de første 24 til 72 timer. Is reducerer inflammation og lindrer smerter. Efter 72 timer skal du anvende en varmepude til dine berørte benmuskler eller blæse i et dampende badekar. Efter 72 timer falder DOMS spontant.
Trin 3
Stret dine ben forsigtigt, mens du masserer de berørte områder. Ingen af disse teknikker letter DOMS fra at stå på ski, men massage og stretch virker godt på ømme muskler. Smerten bør forblive efter massage og stretching er afsluttet.
Trin 4
Drikk sukker, koffeinfri sportsdrikke, der giver elektrolytter. Hvis du ikke drikker væsker under skiløb, kan dine muskler smerte af en elektrolyt ubalance. Sportsdrikke hjælper dig med at blive hydreret, mens du skier og rehydrerer dig efterpå, hvilket kan lindre nogle muskelsmerter.
Trin 5
Resten dine ben i et par dage og få masser af søvn, mens dine ben er ondt. Uden hvile og søvn bliver dine muskler mere træthed, hvilket gør det svært for dine benmuskler at komme sig.
Ting du skal bruge
- Smertestillende
- Ispose
- Varmepude
- Sportsdrinks
Tips
- Når du oplever DOMS, oplever du ikke ømheden igen, før du øger dit intensitetsniveau. Styrke træner de store muskelgrupper i dine ben to til tre uger før du kører for at fremkalde DOMS og forhåbentlig forhindre forekomsten i løbet af din skitur. Drikke ikke alkohol eller koffein, mens du går på ski, da disse øger risikoen for dehydrering, hvilket øger risikoen for muskelsår.
Advarsler
- DOMS er en naturlig proces med muskeltilpasning, der ikke kræver behandling. Hvis din ømhed bliver værre eller det er svært at gå, skal du konsultere en læge, da du kan have en alvorlig belastning, forstuvning eller endda en stressbrud. Må ikke falde i søvn med en varmepude på dine ben og læg ikke is direkte på huden. Undlad at hoppe mens du strækker dine ben, da dette kan forårsage tårer i musklerne og forværre dine symptomer.
