Calisthenics er øvelser, der ikke kræver noget udstyr. De udnytter din kropsvægt mod tyngdekraften. Calisthenics bygger styrke ved at rekruttere flere muskelgrupper til at arbejde samtidigt for at skubbe, trække og balancere din krop. Fordi calisthenics kræver mere end en muskelgruppe, der arbejder sammen, bruger din krop flere kalorier i forhold til at udføre isolerede muskeløvelser. Du øger ikke kun dine energiforbrug ved hjælp af calisthenics, men du forbedrer også muskeltonen og definitionen.
Opvarm med mindst 10 minutters konditionstrækning før din calisthenics træning. Udfyld 10 til 12 gentagelser af hver øvelse, hvis du er ny til at træne. Hvis du er en erfaren træner, skal du gennemføre 15 til 20 gentagelser. Maksimer effektiviteten af din træning ved at begrænse dig til 30 sekunders opsving mellem øvelser, før du flytter til den næste. Begyndere skal begynde med en runde, og erfarne atleter skal færdiggøre tre til fem runder.
Armbøjninger
Skulptur brystet, triceps, skuldre og buk med pushups. Start i en plank position med dine håndled under linjen under dine skuldre og dine ben forlænges, så kuglerne på dine fødder er i kontakt med gulvet. Hold din krop i en lige linje fra dine skuldre til dine fødder, mens du bøjer dine albuer og sænker 3 til 4 inches fra gulvet. Vedligehold din tilpasning, når du renser dine arme og vender tilbage til din startposition. For mindre modstand, lad dine knæ forblive på gulvet under øvelsen.
Side Plank Leg lifts
Stram din talje og skulptér dine ydre lår med sideskruen benlifter. Fra en plank position, skift til en side plank ved at placere din vægt på din højre hånd. Vend din krop, så din venstre side vender mod loftet, og din højre side vender mod gulvet. Hold dine hofter løftet som du sænker og løft dit venstre ben for 10 til 20 gentagelser. Tilbage til en plank position og gentag på den anden side.
Dolphin Pushups
Forbedre skulder og abdominal definition ved at udfordre dig selv med dolphin pushups. Begynd på dine knæ og underarme med dine albuer skulderbredde fra hinanden. Krøl dine tæer og løft dine hofter mod loftet og danner en omvendt "V" -position. Hold dine abdominals engageret som du sænker din krop i en lige linje, så dine skuldre kan presse over dine hænder. Hold dig på underarme, mens du skubber tilbage, løfter dine hofter op og tilbage til startpositionen.
Squat hopper
Forbedre lavere kropsstyrke som du toner din røv og lår med squat hopper. Stå med begge fødder hoftebredde fra hinanden. Tryk din vægt ind i dine hæle, når du bøjer knæene og sænker, indtil bagsiden af lårene er parallelle med gulvet. Skub af jorden og hoppe så højt som muligt. Bøj knæene, når du lander tilbage i en knebøjning og gentager.
