For at hoppe på vægttab begynder mange lav-carb diætplaner med en induktionsperiode. I løbet af denne tid, som kan vare hvor som helst fra to uger til to måneder, er du begrænset til 20 til 50 gram kulhydrater om dagen. Begrænsning af carbs til denne ekstreme styrker din krop til at forbrænde fedt til brændstof. Med frugt, brød og stivelsesholdige grøntsager ud af bordet, kan du tænke dig, hvad der er tilbage at spise i denne fase af din lav-carb diæt. Hvis du kæmper for at sammensætte induktionsmåltider til din lavkarbonplan, skal du rådføre dig med en registreret diætist for vejledning.
Måltidsplanlægning under induktionsperioden
Du spiser hovedsagelig proteiner og nonstarchy veggies, når du begynder induktion. Animalske proteiner - oksekød, svinekød, lam, kalkun, kylling, æg, fisk og skaldyr - er carbfri og bør være stjernerne på din plade. Hvis du ikke spiser kød, kan du erstatte sojabacon, sojapølser, tofu, seitan og tempeh, men de må ikke være karbonfrie, så tjek etiketten og inkludere karbohydrater i dit totale carbantal.
Dernæst afrund dine måltider med næringsrige lav-carb grøntsager såsom spinat, salat, svampe, peberfrugter, løg, asparges, broccoli og blomkål. Hver veggie har mindre end 5 gram "netcarbs" pr. Portion, og nogle, såsom salat, lucernespirer og bok choy, har mindre end 1 gram pr. Portion.
Fiber påvirker ikke blodsukkeret og regnes ikke i forhold til dit totale carbantal, ifølge Atkins hjemmeside. Udtrykket "netcarbs" refererer til de samlede carbs minus fiberen, og dette tal bruges til at beregne carbs for fiber med høj fiber som f.eks. Grøntsager og frugt. For eksempel har 1/2 kop råhakket rød paprika 5 gram totalt kulhydrater og 2 gram fiber, så det har 3 gram netcarbs.
Ost er også lav-carb, med ca. 1 gram pr. Ounce og kan tilsættes til måltider eller spises som snacks. Brug smør, vegetabilske olier - som olivenolie eller saflorolie - og mayonnaise for at tilføje fedt og smag uden carbs.
Tilsæt mere smag til dine rågrønsager og salater med ranch og Caesar dressing, og brug krydderurter og krydderier såsom basilikum, oregano og hvidløg til at klæde dine proteiner. Drikk for det meste vand, seltzervand, urtete eller decaf kaffe eller te. For lidt variation kan du nyde usødet mandel og sojamelk, som er carbfri drikkevarer.
Holde det lavt til morgenmad
Æg gør en god carbfri mad til morgenmad under induktionsfasen. En omelet fyldt med 1/2 kop skiveskåret svampe og 1 oz schweizisk ost har kun 2 gram kulhydrater. Tilsæt tærsket skinke eller et par skiver bacon for at hjælpe dig med at blive fuld. Læs madmærker på delikød, såsom skinke, samt pølse, for at sikre, at de er carbfri, fordi disse forarbejdede kød kan indeholde sødemidler eller fyldstoffer, der tilføjer kulhydrater. Planlæg frem og lav en skorpefri quiche fyldt med tærte asparges og cheddarost, og hold den i køleskabet til et hurtigt, varm og ældre morgenmadsmåltid. Server med en halv avocado til en morgenmad med 4 gram kulhydrater.
Du behøver ikke at begrænse din morgenmad til æg i denne fase af kosten. Bland 1 kop usødet mandelmælk med 1/2 kop ricottaost, 1 tsk vaniljeekstrakt, 1 tsk kanel og en pakke kunstigt sødemiddel. Denne on-the-go smoothie har 4 gram carbs. Hvis du under 1/2 kop fast tofu til ricottaosten, falder carb-tællingen til 1 gram.
Low-Carb Lunch Måltider
Frokost er et godt måltid for at få din udfyldning af næringsrige rige low-carb grøntsager. Tør 1/2 kop kogt broccoli, 1/2 kop kogt blomkål, fem halverede kirsebærtomater, fem skivede sorte oliven og hakket kyllingebryst med 2 spiseskefulde parmesanost til en ny påtag din sædvanlige pastasalat. Denne veggie-fokuserede frokost har kun 6 gram kulhydrater. Til et måltid uden kødfri middag skal du fylde et salatblad med 1/2 kop sojaskrump med smagsprøve og varm sauce med halvt tærede avocado, en lille hakket tomat og 2 spiseskefulde løg og luk den som en burrito til en 7- gram carb måltid.
Og selvfølgelig kan du ikke gå galt med en salat i induktionsfasen. Lav en frokost med 6 gram kulhydrater med to kopper rå spinat med 1/2 kop grønne paprika, 1/2 kop agurker, 1/2 kop lucernespirer, grillet reje, smuldret bacon og 2 spiseskefulde Caesar dressing .
Bedste måltider til middag
Som morgenmad og frokost bør middagen være enkel og fokuseret til at forblive inden for din induktionskoolgodtgørelse. Til 6 gram kulhydrater kan du nyde kyllingebryst toppet med 1/2 kop kogt spinat, gedost og 1/2 kop peberfrugter bagt i ovnen og serveret med 2 kopper salat med rødvineddike og olivenolie. Grill en bøf og server med 1/2 kop mosede rober lavet med smør og tung fløde og seks aspargespyd. Dette induktionsmåltid har også 4 gram kulhydrater. For dem, der går kødfri, spiser en portabello champignon med 1/2 kop kale kogte i olivenolie og hvidløg og toppet med 1 ounce mozzarella ost. Denne kødfri middag har 6 gram kulhydrater.
