Uanset om du bruger en pullup bar på gymnastiksalen eller den høje bar på en børns legeplads i parken, er pullups en udfordrende kropsvægt øvelse. Inddragelse af denne øvelse i din træningsrutine hjælper med at udvikle din overkropsstyrke. Mens et sæt pullups kræver en betydelig styrke i en række af dine muskler, målretter aktiviteten kun en muskelgruppe.
Målmuskel
Målmusklen i et sæt pullups er din latissimus dorsi, mere almindeligt kendt som din lats. Disse muskler findes groft på siderne af din torso og midt på ryggen. Dine lats spiller en integreret rolle i hyppig bevægelse - herunder adduktion, indre rotation og forlængelse af din skulder - og hjælper også med scapular bevægelse.
Synergistiske muskler
Dine lats er målmusklen i et sæt pullups, men du kan ikke udføre bevægelsen uden hjælp af flere andre muskler, kendt som synergister. Synergistiske muskler under udførelsen af pullups omfatter muskler i dine arme, såsom brachialis, brachioradialis og biceps. Andre synergister er rhoboiderne i ryggen, den nedre og midterste trapezius i ryggen, de bageste deltoider i dine skuldre og pectoralis-muren i brystet.
Dynamisk stabilisator
Ud over at bruge mål og synergistiske muskler kræver udførelsen af pullups brugen af det lange hoved af dine triceps muskler, som findes i bagsiden af din overarm. Disse muskler hjælper i forlængelsen af din albue og forlængelse og adduktion af din skulder. I løbet af pullups tjener dine triceps som den dynamiske stabilisator, hvilket betyder, at de yder assistance, når du udfører bevægelsen.
Variationer
Hvis du er ny til styrketræning, er du måske ikke i stand til straks at udføre en enkelt pullup, meget mindre regelmæssigt indarbejde flere reps af øvelsen i din træning. Du kan øge letheden af denne øvelse ved at rekruttere en partner til at løfte din underkrop, når du udfører øvelsen. Hvis du gør det, kan du arbejde med dine muskler og til sidst få tilstrækkelig styrke til at udføre pullups uden hjælp.
