Uanset om dit mål er at være oprejst, når du krydser målstregen på din første halvmaraton eller simpelthen holder trit med dit lørdag morgen cykelbesætningsmedlem, er det i god kardiovaskulær form en nødvendighed for udholdelsesbaserede aktiviteter.
Men du kan ikke bare gå fra nul til målstregen i løbet af få dage. Bygnings aerob udholdenhed tager en veludviklet plan og en masse tålmodighed. Hvis du er ny til at udøve, skal du bruge mål baseret på frekvens, tid og intensitet for at hjælpe dig med at øge din udholdenhed.
Hvad er kardiovaskulær udholdenhed?
Kardiovaskulær udholdenhed eller aerob kapacitet er hjerte og lungernes evne til at levere ilt til arbejdsmuskler i længere tid. Ifølge American Heart Association holder udholdenhedsaktiviteten dit hjerte, lunger og kredsløb sundt og forbedrer din generelle fitness.
Forøgelse af din udholdenhed gør det lettere at udføre mange af dine daglige aktiviteter, og det hjælper dig også med at nå dine fitnessmål hurtigere.
Frekvensmål
Frekvens refererer til antallet af dage om ugen, du deltager i aerob træning. Hvis du for øjeblikket laver minimalt antal cardio, skal du starte med et lille mål på tre gange om ugen. Når dette føles behageligt - sandsynligvis efter to til fire uger - tilføjes en dag til i alt fire dage om ugen. Hold dig til denne tidsplan i endnu en uge eller to, og tilføj derefter din sidste dag, hvilket får dig til fem dage om ugen.
For at afværge kedsomhed, mens du arbejder på at øge din udholdenhed, skal du sørge for at blande dine kardio sessioner med forskellige aktiviteter som løb, cykling svømning, trappe klatring, roing, padle boarding, kickboxing og boot camp klasser. Hvis dit mål er at udøve fire til fem gange om ugen, skal du vælge to eller tre aktiviteter, der bruger forskellige muskler og bevægelser. Dette vil medvirke til at forhindre kronisk ledd og muskelspænding.
Tidsmål
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at voksne skal bruge mindst 150 minutter hver uge, der deltager i moderat intensitet aerobe aktiviteter som hurtig gå eller cykle. Hvis dit mål er at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed, overvej at fordoble den tid. Men husk, du kan ikke bare sigte i 300 minutter lige ud af startporten.
I stedet begynder du med 150 minutter hver uge med det formål at tilføje tid til hver daglig session. For eksempel, hvis dit overordnede mål er at forbedre din 5k-tid, kan du køre 30 minutter på mandag, ride en opretstående cykel i 40 minutter på onsdag, svømme 45 minutter på fredag og derefter køre 35 minutter på søndag. De mange aktiviteter og tid giver dig mulighed for at fokusere på dit løbemål, mens du stadig arbejder med dit kardiovaskulære system med andre aerobiske aktiviteter.
Modstå fristelsen til at tilføje for meget for hurtigt. Du skal tillade din kropstid at tilpasse sig den øgede arbejdsbyrde. Ved at øge tiden i små trin reduceres risikoen for skade og øger oddsene, som du vil opleve til din næste træning.
Intensitetsmål
Intensitetsprincippet er ret simpelt: Jo mere intenst du udøver, desto flere fordele kan du få. Generelt skal du udfordre din krop til at udføre med en intensitet, der er lidt højere end dit normale anstrengelsesniveau.
Gør et mål om at øge intensiteten hver uge ved at tilføje i højintensitetsintervalltræning, som ifølge American College of Sports Medicine har vist sig at forbedre aerob fitness. Andre metoder, der hjælper med at øge din kardiovaskulære udholdenhed, omfatter Tabata træning, sprints og hill running.
Da højintensitets træning er mere udtømmende, er der ofte brug for en længere opsvingstid. Derfor er nøglen til uddannelse med en højere intensitet at gøre det moderat. Med andre ord bør hver træning ikke udføres med høj intensitet. I stedet begynder du med en højere intensitets træning om ugen - med dine andre træningsprogrammer har moderat intensitet. Tilføj derefter en anden 20- til 30-minutters session den følgende uge, indtil du kan komfortabelt gøre to til tre højere intensitets træning pr. Uge.
En prøve træning kan omfatte 20 minutters intervaller på tredemølle, der skifter mellem et minuts sprints og et minuts gang. Eller tag din træning udenfor til et træningspædagog som kombinerer jogging, sprints, trapper og walking lunges.
