For at maksimere den hastighed, hvormed du kan bygge størrelse i din pectoralis major eller pecs, følg et vægttræningsprogram, der er designet til at stimulere stigninger i muskelmasse. Programmet skal bestå af træning i høj volumen, der nedbryder brystvævets muskelvæv samt tilstrækkelige hvileperioder. Mens dine træningsprogrammer er, hvad der udløser muskelopbygningsprocessen, er det i løbet af fridagen mellem dine træningsprogrammer, at din pecs stiger i størrelse. Derfor, for at opbygge dine pecs mest effektivt, skal du fokusere på at gennemføre kvalitetstræning og derefter give dine muskler resten og brændstof, de har brug for at vokse.
Bryst-bygning program
Trin 1
Deltag i en træningstræning, der retter sig mod din pecs mindst to dage om ugen. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Deltag i en vægt træning træning, der målretter dine pecs to dage om ugen. For at øge størrelsen i dine pec muskler, skal dine træningsproblemer være af høj nok volumen til overbelastning af muskelvævet for at stimulere væksten. Men lige så vigtigt for deres udvikling er at give dem tilstrækkelig hvile i mellem træningssessioner, så de kan helbrede og efterfølgende vokse. Planlæg to til tre hviledage mellem sessioner. For eksempel løft på tirsdage og fredage.
Trin 2
Gør tre til seks sæt af hver kiste øvelse. Foto Credit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images Gør tre til seks sæt af hver kiste øvelse du indarbejde i din træning. Styrke og konditionering professionel Dr. Helen M. Binkley anbefaler dette volumen for dem, der ønsker at opbygge muskelstørrelse. Når du starter, begynder du med tre sæt og arbejder så gradvis op til fire, fem og derefter seks. Hvert sæt skal omfatte seks til 12 reps. Hold dine hvileperioder mellem sæt relativt korte: 30 til 90 sekunder.
Trin 3
Vælg en passende vægt for hver øvelse. Fotokredit: Dmitry Kalinovsky / iStock / Getty Images Vælg en passende mængde vægt for hver øvelse. Du vil have, at hvert sæt er udfordrende at fuldføre. Du skal derfor justere den vægt, du bruger, hvis du ikke kan nå seks reps, eller du kan udføre 12 eller flere reps uden problemer.
Trin 4
Medtag tre til fem bryst øvelser i din træning. Fotokredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Vælg tre til fem bryst øvelser til at omfatte i din træning. En undersøgelse fra 2012, der blev finansieret af The American Council on Exercise, fandt ud af, at barbellbænkpressen var den bedste kropsøvelse til målretning af pectoralis majoren. Øvrige kvaliteter bryst øvelser omfatter dumbbell bryst presser, hældning brystpresser, brystflyvninger, pushups og kabel crossovers.
Fueling Muscle-Building Process
Trin 1
Forøg dit proteinforbrug. Fotokredit: Juanmonino / iStock / Getty Images Forøg dit daglige proteinindtag. Protein er medvirkende til muskelopbygningsprocessen. Dr. Joseph A. Chromiak fra National Strength and Conditioning Association anbefaler, at du spiser 0,65 til 0,80 gram protein for hvert pund, som du vejer dagligt. For eksempel, hvis du i øjeblikket vejer 150 pounds, vil du gerne indtage 97,5 til 120 gram protein hver dag.
Trin 2
Har et post-workout måltid, der er højt i protein og komplekse kulhydrater. Fotokredit: martinturzak / iStock / Getty Images Har en post-workout måltid klar. Spise et måltid eller en snack, der består af magert protein og kulhydrater, vil hjælpe med at opbygge brændstofmuskler ved at øge proteinsyntesen og nedsætte proteinafbruddet. Det amerikanske Råd for Motion anbefaler mad som fedtfri græsk yoghurt med frugt, en banan med jordnøddesmør og tun på fuld hvede brød efter en træning.
Trin 3
Forøg dit daglige kalorieforbrug. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Tag i flere kalorier hver dag. At lægge et pund af muskel, du er nødt til at forbruge et overskud på 3.500 kalorier. Imidlertid kan man tage fat i overskuddet for hurtigt til fedt i stedet for muskelgevinst. Tag en ekstra 250 kalorier hver dag, som vil sætte dig op for at lægge et pund af muskler hver anden uge.
Tips
- Før hver træning udføres en dynamisk opvarmning på fem til 10 minutter. Gå eller jog i fem minutter, og lav derefter dynamiske overkroppe, som armcirkler, selvkrammer og pushups på væggen. Dette vil øge blodgennemstrømningen og kropstemperaturen og vække dit neuromuskulære system, hvilket forbedrer din træningsevne.
Advarsler
- Har en fysisk udført af din læge for at sikre, at det er sikkert for dig at starte et nyt træningsprogram.
