Ti minutter er ikke meget tid til motion, så du skal få det bedste ud af hvert sekund. Den bedste måde at gøre dette på er at bruge teknikker fra højintensitetsinterval træning (HIIT) eller Tabata træning. Disse træningspraksis fokuserer på at skubbe dine muskler til ekstreme i et par korte minutter. Disse metoder har vist sig at være effektive ved brændende kalorier, hvilket er et af hovedmålene for vægttab. Du bør kun gøre disse typer af intense øvelser hver anden dag, så dine muskler har tid til at reparere sig i mellem sessioner. Moderat intensitet kardiovaskulær træning, såsom rask gang, jogging eller cykling, kan gøres i 10 minutter på alternative dage.
High Intensity Interval Training
Trin 1
Senior par let jogging Foto Credit: kzenon / iStock / Getty Images Begynd med en to minutters hurtig tur eller langsom jog for at varme dine muskler op.
Trin 2
Mand kører på vej Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Lav et højintensitetsinterval i et minut lige. Det betyder at du går så hurtigt og så hårdt som du kan gøre den øvelse du selv har valgt. Mulige øvelser at vælge imellem omfatter sprintning, cykling på en standard eller stationær cykel, pedalering af en elliptisk maskine eller løb op og ned ad trappen. På en skala fra 1 til 10 i træningsintensitet, hvor 10 giver det din fulde indsats, bør højintensitetsintervallet udføres mellem en 8 og en 10.
Trin 3
Mand smiler på stationær i gym Fotokredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Hvil i et minut ved at bremse ned til en jog eller gå. Hvis du cykler eller pedalerer en elliptisk maskine, skal du trække din øvelse ned til et opvarmningstempo. På en skala fra en til 10 skal hvileperioderne være mellem en fem og en seks.
Trin 4
Ben bevæger sig hurtigt på stationær cykel Foto Credit: Purestock / Purestock / Getty Images Gentag sekvensen to gange, der gør det samme intense træning og et minuts hvileperioder.
Trin 5
Kvindens fødder går på natursti Foto Kredit: Rafal Olkis / iStock / Getty Images Tag en to minutters hurtig gåtur eller langsom jog for at hjælpe din puls og vejrtrækning igen til normal.
Tabata træning
Trin 1
Venner på en rask gåtur i parken Fotokredit: tyler olson / iStock / Getty Images Start med en to minutters hurtig tur eller langsom jog for at varme dine muskler op.
Trin 2
Udendørs fitness klasse udfører hoppe jacks Foto Credit: tyler olson / iStock / Getty Images Udfør en øvelse til fiasko i 20 sekunder, hvilket betyder at du skubber så hårdt, som du muligvis kan i den korte periode. Hvil i 10 sekunder. Gør øvelsen igen i 20 sekunder. Tag en 10 sekunders pause og gå videre til næste øvelse. Gentag sekvensen med en anden øvelse. Gør dette med fire forskellige øvelser i alt fire minutter med intens træning. Vælg mellem sådanne øvelser som jumping jacks, sprints, hill repeats, hoppe op og ned, lunges og squats med en medicin bold.
Trin 3
Man kontrollerer se mens du jogger Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Cool ned med en hurtig tur eller langsom jog for at få dit hjerteslag og trække vejret tilbage til normale niveauer.
Tips
- Det er afgørende at se hvad du spiser for at tabe sig, da 10 minutters træning om dagen ikke brænder nok kalorier til at modvirke en dårlig kost. Spis mellem 250 til 500 færre kalorier om dagen for at tabe 1/2 til 1 pund om ugen. Vælg at spise hovedsagelig magre proteinkilder, hele korn, lavt fedtindhold, frugt og grøntsager og sunde fedtstoffer. Drik rigeligt med vand hver dag.
Advarsler
- Tal med en læge, før du begynder et HIIT- eller Tabata-træningsregime. Disse øvelser kan være meget intense, så det er vigtigt at starte langsomt og arbejde op for at give det dit hele, mens du udfører dem.
