For at udvikle betydelig masse i dine skuldre deltager du i træningstræninger, der har flere sæt med et stort antal reps. Hovedmusklen i skuldrene er deltoiden, som består af forreste hoved foran, lateral hoved i midten og bageste hoved bag på skuldrene. For et rundt udseende på skuldrene skal du indarbejde øvelser, der retter sig mod hver af disse tre hoveder.
Trin 1
Deltag i en træningstræning med fokus på skuldrene to dage om ugen. Dine træningstræder trækker træthed og beskadiger dine skuldermuskler, så du skal give dem to dage med opsvingstid mellem hver træning. Træning på onsdage og lørdage, for eksempel, ville være passende.
Trin 2
Gennemfør tre til fem sæt på otte til 20 reps af hver øvelse. Dette træningsvolumen anbefales af styrke og konditionering af professionelle Lee E. Brown til opbygning af betydelig muskelmasse.
Trin 3
Begynd din træning med militærpressen, som primært arbejder på dine skuldre, men udøver også triceps. Grip en vægtet barbell med dine hænder sat skulderbredde fra hinanden og placere det på dine skuldre, så dine palmer vender væk fra dig. Skub baren over dit hoved, indtil dine arme er lige og baren slutter direkte over dine ører, og sænk den derefter tilbage til dine skuldre.
Trin 4
Komplette sæt af den opretstående række med en vægtet barbell. Den oprejste række retter sig mod midten af dine skuldre, men det virker også dine biceps. Stil og hold barbell foran dine lår med dine hænder indstillet skulderbredde fra hinanden og palmer vender mod dine ben. Træk stangen op til dit øvre bryst, hold baren tæt på din torso og flaring din albuer ud til din side.
Trin 5
Indarbejde laterale hævninger, som arbejder midt i dine skuldre, i dine træningsprogrammer. Hold og hold håndvægte nede ved siden af dine ben med dine palmer vendt ind mod dine bens sider. Hold dine arme lige, når du løfter dem op og ud til dine sider, indtil de er parallelle med gulvet. Sænk dem derefter tilbage til dine ben.
Trin 6
Udfør liggende bagerste laterale hævninger for at udvikle ryggen på dine skuldre. Læg ansigtet ned på en flad bænk med dine arme hængende ned mod gulvet og en håndvægt i hver hånd. Løft dine arme op og ud, indtil de er parallelle med gulvet og dine palmer vender mod gulvet.
Tips
- Brug en passende mængde vægt baseret på dine nuværende styrkeniveauer. Du vil have dine muskler træt i slutningen af hvert sæt, så brug en vægt, der gør dig til at nå fejl inden for 20 reps.
Advarsler
- Opvarm dine skuldre og arme ordentligt, inden du begynder din træning for at reducere risikoen for skade. Se din læge inden du starter et nyt træningsprogram.
