Når det kommer til at arbejde din abs, skal du uddele hver sektion (øverst, nedre og skråt) for at få de bedste resultater fra dine træningsprogrammer. Den øvre bryst udgør den øverste del af et langt muskelbånd kendt som rectus abdominis. Du kan effektivt arbejde dette område udføre flere vigtige øvelser. Det vigtigste er at huske, at kvalitet er vigtigere end kvantitet.
Trin 1
Udfør et sæt planker uden bevægelsesområde. Lig med ansigtet ned på jorden med dine hænder direkte under dine skuldre og tæerens hoftebredde fra hinanden bag dig. Skub din krop op og udvid dine arme fuldt ud. Løft dine hofter i luften ved at indgå i din abs. Stop, når du danner en lige linje fra dine hæle til skuldre. Hold i 30 til 45 sekunder. Hvil og gentag tre til fire gange.
Trin 2
Klem din abs, mens du ligger opad på en stabilitetskugle. Antag en stilling, hvor dine knæ er bøjet og dine fødder er flade på gulvet. Placer dine hænder ved dine ører og løft dit hoved og skuldre lidt ud af bolden. Løft din krop op og lidt frem ved at samle din øvre abs. Hold for andet, sænk dig ned og gentag. Udfør 15 til 20 reps og tre til fire sæt.
Trin 3
Læg ansigt op på jorden for at lave hoftehejs. Rør dine ben og løft dem op i luften, så din krop danner en 90 graders vinkel. Placer dine hænder ved dine sider og hæv dine hofter ud af jorden, skub dine fødder mod loftet og ryggen i en lille vinkel. Klem kraftigt og langsomt sænk dine hofter ned og gentag 15 til 20 gange. Udfør tre til fire sæt.
Trin 4
Flyt dine arme og ben i en cykelbevægelse for at gøre cykelkremer. Disse øvelser understreger din øvre abs, lavere abs og obliques alt på én gang. Læg opad med dine ben løftet, knæene bøjede 90 grader og skinner parallelt med gulvet. Bring din venstre albue og højre knæ mod hinanden, mens du rette dit venstre ben. Vend bevægelsen og tag din højre albue og venstre knæ mod hinanden, mens du forlænger dit højre ben. Fortsæt frem og tilbage for et sæt af 15 til 20 reps. Gør tre til fire sæt i alt.
Tips
- Udfør dine øvelser tre gange om ugen på uafbrudte dage.
Advarsler
- Hvis du har en lændeskade, som en herniated disc, må du ikke udføre abdominale øvelser, medmindre rådgivet af din læge eller fysioterapeut. De vil være i stand til at anbefale en bestemt øvelsesrækkefølge, der er skræddersyet til din skade.
