Den maraton, en 26,2-mile kamp, er en af de mest respekterede sportslige resultater til rådighed for masserne. Kun få nogensinde vil beskytte LeBron James eller forsøge at løse Tom Brady, men alle kan stille op i den samme begivenhed som de bedste langdistanceløbere i verden.
Uddannelse til og efterbehandling af maraton kræver betydelig fysisk kondition og beslutsomhed. Men fordi maratonløbet også kan være et socialt og endog velgørende forsøg, har sporten eksploderet i popularitet, med antallet af efterbehandlere mere end fordoblet mellem 1990 og 2010.
Men for at opnå tilfredshed med at afslutte et maraton, skal du forberede ordentligt.
"Dine chancer for en behagelig maratonoplevelse, der sætter dig i gang med at løbe, er større med mere løb under dit bælte," siger Scott Douglas, seniorredaktør af Running Times og forfatter af The Little Red Book of Running. "Marathon vil stadig være der, hvis du venter lidt, før du begynder at forberede dig på det."
Hvis målet er at køre hele maraton uden at stoppe og gå, så anbefaler jeg mindst 18 måneder at bygge op fra ingen løb til at køre 26 miles og 385 yards.
Pete Pfitzinger, to-time amerikanske olympiske marathoner
Begynd med det grundlæggende
Du behøver ikke et væld af udstyr til at blive en seriøs løber, men fordi marathoning er en udendørs og fysisk stressende aktivitet, skal du være forberedt - især når det kommer til dine fødder.
Der er ingen sko eller en gruppe af sko, der er bedre end de andre. Nogle løbere kræver ekstra polstring, nogle har brug for en stiv model til at kontrollere uønsket lateral bevægelse, og andre er bedst betjent af en kombination af de to.
Mens kvalitetssko findes i mange afsætningsforretninger, har du det bedre at arbejde med kyndige sælgere på en løbende specialbutik. De kan hjælpe dig med at analysere din ganggang (underpronerer du eller overpronate?) Og finder en sko, der passer bedst til dig.
Andre vigtige spørgsmål er, hvordan du ændrer din kost for at opfylde dine øgede energibehov, hvilket for de fleste betyder, at du indtager en højere procentdel af kalorier fra kulhydrater, øger dit væskeindtag, spiser rigeligt med fiber og spiser mindre, men hyppigere måltider.
"Fokus på sunde, farverige fødevarer, der hjælper med at øge immunsystemet, især umiddelbart efter træning - Blåbær med almindelig yoghurt, spinatsalat med mandler, rød peberfrugter og avocado", siger Nicole Hunt, en toårig US Mountain Runner of the Year og professionel løbende træner.
Hvad angår dit træningsprogram, skal du vælge en passende blanding af løb og gå til at starte, og du vil have et løbende ur samt et sted for at holde styr på din træningsproces.
"Jeg foreslår et run-walk-mønster, der bruger tid, ikke afstand", siger Hunt. "Den første uge kan kun være 20 minutter af den samlede løbetid - for eksempel et minuts løb og fem minutters strømforbrug gentages seks gange hver anden dag. Den anden uge kan være to og fire, den tredje tre og tre osv. ."
Opbygge langsomt
Fotokredit: lzf / iStock / Getty Images Timing, og ikke kun i løbet selv, er alt. Ligesom du har brug for tålmodighed og vilje til at afslutte maratonet, skal du også have dem til at forberede sig ordentligt.
Før maratonstrømmen steg i popularitet, var det næsten uhørt for folk, der var nye til at løbe for at gøre det muligt at konkurrere i maraton et øjeblikkeligt mål. Selv de med konkurrencedygtige erfaringer var tilbøjelige til at vente, indtil de havde erobret kortere road races før de tog 26,2 miles.
At få dine ben og kardiovaskulære systemer brugt til højintensiv træning tager tid, og mentalt justere til rigor af en begivenhed, der forbruger alt fra tre til seks timer kan være lige så udfordrende som de fysiske aspekter. Hvis du er overvægtig eller har en kronisk sygdomstilstand, der påvirker din træning, kan det tage dig længere tid at blive klar til maraton.
Med fremkomsten af organiserede marathon-træningsprogrammer rettet mod nyankomne er det imidlertid ikke længere ualmindeligt, at folk tåser maratonlinjen inden for et par måneder efter at have ramt fortauet for første gang.
Selvom dette er realistisk for nogle, anbefaler de fleste eksperter, herunder Douglas og fire-time Boston Marathon vinder Bill Rodgers, at vente mindst et år. Hunt foreslår at vente 12 til 15 måneder. "Jeg foretrækker mine atleter at køre en 15k til halvmarathon race et par måneder før deres mål maraton," siger Hunt.
Nogle er endnu mere forsigtige.
"Hvis målet er at køre hele marathonet uden at stoppe og gå, så anbefaler jeg mindst 18 måneder at bygge op fra ingen løb til at køre 26 miles og 385 yards", sagde Pete Pfitzinger, en to-time amerikansk olympisk marathoner og co -autor for Advanced Marathoning.
Udnyt et teams magt
Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images At finde ekstern støtte kan være en afgørende faktor i din marathon-trænings succes.
Når du træner til maraton, kan motivation fra partnere gøre hele forskellen. At finde ledsagere, der er erfarne, men jævnt matchet i fitness er en bonus.
"Det vigtigste aspekt ved at komme i gang for de fleste mennesker er det sociale og sjove aspekt," sagde Greg McMillan, PhD, en fremtrædende distance-running coach og leder af McMillanElite træningsgruppen i Flagstaff, AZ. "Jeg opfordrer kraftigt løbere til at finde andre, der skal træne. Det vil gøre ethvert aspekt af at løbe bedre."
Deltagelse i en løbeklub kan også hjælpe dig med at møde likesindede løbere, der har været i dine sko og kan hjælpe dig med at guide dig gennem den ofte skræmmende proces. Klubber har typisk specifikke hurtigere træningsprogrammer planlagt på samme tid hver uge, og disse ledes ofte af en dygtig træner og efterfulgt af en bid at spise eller anden uformel social begivenhed.
Fremkomsten af uddannelsesprogrammer og fundraising muligheder, der tilbydes af velgørende organisationer har også revolutioneret marathon scene. Leukemi & Lymfomforeningens Team i træning, som har hjulpet over en halv million mennesker til at afslutte maraton og hævet over 1 milliard dollar til bekæmpelse af kræft, tilbyder i 2011 til fire måneders personlige og online træningsprogrammer.
Team SIMPLEASLIFE tilbyder gear, træningstips, personlige websider og garanterede bidrag til populære og markbegrænsede løb som Boston Marathon i bytte for fundraising.
Med passende gear, træning og motivation kan du gå tå til tå med de bedste løbere i verden - og drage fordel af en god sag på samme tid.
Skridt til en vellykket maraton
Selvom der ikke findes et program, der passer til alle størrelser, kan nogle vejledende principper gøre udfordringen med at tage marathonet ikke kun håndterbart, men også sjovt.
Begynd med fire til fem sessioner af løb og gå om ugen, der varer fra 20 til 30 minutter. Hvis jogging kontinuerligt er for beskatning, gå så meget som du har brug for. Et ton af mennesker, der afslutter maratonerne, rapporterer i dag ikke at kunne jogge mere end en halv mil blot et år tidligere, så lad dem ikke modløse.
Efter fire til seks uger af dette bør du ikke være så øm efter hver løb. For at holde dine ben føle friske, prøv at holde væk fra fortovet så meget som muligt og tag til græs og snavs.
Du skal øge din kilometertal med ikke mere end 10 procent hver uge og reducere din kørsel med en tredjedel hver fjerde uge for at maksimere genopretningen. Forvent at nå omkring 40 miles om ugen eller mere, når du rammer dit maksimum og arbejder op til en længste løb hver uge på 20 til 22 miles. Det kan tage seks til otte måneder.
Crosstrain. Nogle løbere føler sig bedre til at løbe fem dage om ugen og cykle, svømme eller bruge en elliptisk træner i en varighed svarende til et typisk løb - 40 til 60 minutter - for at tilføje variation og reducere risikoen for overforbrugsskader.
- Endelig strække forsigtigt tre eller flere gange om ugen med fokus på kalve, quadriceps, hamstrings og glutes. Stret hver muskelgruppe to gange i cirka 30 sekunder efter et løb - når dine muskler er varme og smidige - snarere end før.
