Protein er et essentielt makronæringsmiddel, der er nødvendigt til blodsundhed og vævsreparation, og giver energi og hjælper med at opbygge muskler. Forskellige sundhedsorganisationer og ernæringseksperter har varierende på, hvor meget protein kroppen egentlig har brug for, men der findes nogle standardretningslinjer, som kan hjælpe dig med at bestemme dit ideelle daglige proteinindtag. Rådfør dig med din læge for protein anbefalinger, der er specifikke for dine behov.
Standard retningslinjer
MayoClinic.com foreslår at forbruge mellem 50 og 175 g protein hver dag, afhængigt af dit aktivitetsniveau. ExRx.net, et websted dedikeret til fysisk kondition, anbefaler, at kvinder bruger 40 g om dagen, mens mænd skal stræbe efter omkring 55 til 70 g. FDA fastsætter ikke daglige proteinbehov, fordi proteinbehov afhænger af så mange individuelle faktorer, og tilstrækkeligt proteinindtag er generelt ikke et problem for alle over 4 år.
Gram efter kropsvægt
En almindeligt anvendt formel til beregning af dine specifikke proteinbehov er at indtage 0,8 g protein for hver 1 kg kropsvægt. En 68 kg person ville have brug for at forbruge omkring 54 til 55 g protein hver dag. De fleste mennesker har ingen problemer med at forbruge nok protein i deres kost, da den gennemsnitlige voksen får ca. 100 g hver dag. For at finde ud af dine proteinbehov baseret på denne vejledning multiplicere du din vægt i pund med .454 for at få din vægt i kilogram, og multiplicere resultatet med 0,8.
Andel af samlede kalorier
Protein skal tegne sig for omkring 10 procent til 15 procent af dine samlede kalorier, ifølge træningsfysiologer Thomas R. Baechle og Roger W. Earle. Hvis du spiser gennemsnitligt 2.000 kalorier hver dag, skal mindst 200 til 300 kalorier komme fra protein. Protein indeholder 4 kalorier pr. 1 g, så i dette tilfælde vil du have brug for ca. 50 til 75 g hver dag. Du kan bestemme dine nøjagtige kaloribehov ved hjælp af en online kalorieindberegner, og derefter bestemme dine proteinbehov.
Øget behov med motion
Meget aktive individer lægger større stress på deres muskler og øger kroppens behov for protein for at stimulere ny vævsvækst. Friske voksne, der udøver mindst 30 minutter dagligt, kan få op til 1,5 til 2,0 g protein pr. 1 kg kropsvægt. En 68 kg atlet ville derfor have brug for ca. 102-136 g protein hver dag.
