Du har gjort alt rigtigt. Du går forbi pizza og undgå tankeløs snacking foran fjernsynet, så det kan føle sig frustrerende, når livsstilsændringer ikke forhindrer vægttab. Bare rolig, et par enkle ændringer kan hjælpe dig med at komme tilbage på rette spor. Hvis du ved et uheld spiser mere end du har brug for - selv fra sunde fødevarer - kan du kæmpe med din vægt, selvom du spiser sunde fødevarer. At holde en fødevarejournal og begå at engagere sig i mere fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at stoppe vægtforøgelsen for at hjælpe dig med at komme tilbage til din målvægt.
Tilfældigt overeating sunde fødevarer
Svingninger i skalaen, selv med så meget som 5 pund, er helt normale. Bevarelse af væske fra at spise et særligt salt måltid, fra hormonelle påvirkninger eller fra en hård styrke træning, kan få dig til at synes tungere næste dag. Hvis de pounds holder fast i en uge eller mere, er det på tide at tage varsel.
Den mest almindelige årsag til vægtøgning spiser regelmæssigt flere kalorier end du brænder om dagen. Du må være forpligtet til at vælge kun ubehandlede, sunde fødevarer, men store portioner og højt kalorieindhold kan stadig forårsage, at pundene kommer op.
For eksempel, hvis du nyder kun en snack om dagen - men den snack er en kop sundt, rå nødder - du tilføjer mere end 850 kalorier til din måltidsplan. For en kvinde, der kun har brug for 1.600 til 2.400 kalorier for at opretholde sin vægt, er det en halv til en tredjedel af dine daglige behov.
Du kan stadig inkludere højt kalorieindhold, sunde fødevarer som en del af din kost, men hold dig til moderate delstørrelser for at undgå at gå i vægt. Vælg for eksempel en fjerdedel af en avocado, en ounce frø eller en spiseskefulde nødder smør.
Du tæller ikke "skjulte" kalorier
Det er nemt at glemme alle bites af mad og tilføjede kalorier du spiser i løbet af dagen, men disse odds og ender kan udløse vægtforøgelse. I gennemsnit undervurderer folk deres kalorieindtag med i gennemsnit 30 procent, rapporterede New York University professor og forfatter Marion Nestle i et 2012-udgave af Atlanterhavet. Sørg for, at du tæller den hyggelige kaffedrink, en hjemmelavet cookie i pauserummet på arbejdspladsen, en kaskade af prøver i varehuset og skrotene fra dit barns aftensmad som en del af dit daglige kalorieindtag. Hold en omhyggelig maddagbog for at spore din kost - det kan afsløre, at du spiser mere, end du tror.
Sørg for at måle dine delstørrelser, da det er let at undervurdere delstørrelser. En servering af kød eller kylling handler om din palms størrelse; en 1/2 kop korn er kun en lille fistful og en kop grøntsager er en generøs håndfuld.
Forbindelser, saucer og andre krydderier kan også hæve på kalorierne. For eksempel laver du et sundt valg med salat i stedet for en burger og fries til frokost. Men tilføj to spiseskefulde ranch dressing, ost, rosiner, bacon bits, solsikkefrø og croutons, og dit sunde, lette måltid overstiger nu 600 kalorier pr. Portion. Hold dig til kun en eller to højt kalorieindhold ved måltider, og hvis du finder dig selv stadig sulten, spis ekstra portioner af vandige, fibrøse grøntsager eller frugt.
Du vender ikke op på dine træningstrin
Mens fysisk aktivitet hjælper dig med at opretholde din vægt - du har brug for mindst 150 minutter med moderat intensitetskardio dagligt - nogle træningsprogrammer virker bedre for at kontrollere din vægt end andre.
Hvis du har gjort det samme cardio træning for evigt, overveje at skifte det op - efter et stykke tid tilpasser din krop til din træning, du vælger, og du får se dit resultatplateau. Tilføj intervalltræning, hvor du udskifter korte udfald af højtintensivt arbejde med udfald af lavere intensitetsarbejde, til to eller tre af dine kardio træningsproblemer om ugen. Du kan prøve en anden type motion - en, som din krop endnu ikke er vant til. For eksempel skal du bruge elliptikken i stedet for indendørs cyklus eller jogge i stedet for at svømme.
Sørg for at du laver en række træningsprogrammer; gør ikke kun cardio. Styrketræning hjælper med at bremse det naturlige tab af muskelmasse. Hvis du ikke bevarer muskler, sænker dit stofskifte naturligt, og du bliver ved med færre kalorier.
Du er stresset eller ikke nok at sove
Stress fra regninger, arbejde eller familie bekymringer får din krop til at pumpe ud mere af hormonet cortisol, hvilket fremmer fedtforøgelse. Din krop kan ikke skelne mellem disse moderne stressorer og de paleolithiske stressorer - som en fødevaremangel eller blive jaget af en tiger. Som følge heraf responderer din krop på kronisk stress ved at holde på ekstra fedt, som det kan bruge som en energikilde i fremtiden. Stresshormoner sænker dit stofskifte for at bevare energi, hvilket også kan udløse vægtforøgelse. Stress kan også forstyrre din sovevaner. At have utilstrækkelig kvalitet søvn påvirker hormoner, der regulerer sult og tilfredshed, så du kan utilsigtet spise større portioner og kræve rigere fødevarer. Forsøg at finde teknikker til at håndtere stress, såsom yoga og meditation, for at hjælpe med at regulere dit stresshormoniveau og sigte på syv til ni timers søvn om natten for at undgå vægttab.
Mulige medicinske årsager til vægtforøgelse
Hvis du er sikker på, at din kost og motion er på punkt, skal du tale med din læge om medicinske grunde, hvorfor du måske lægger på pund. At have en underaktiv skjoldbruskkirtlen eller polycystisk ovariesyndrom kan forårsage vægtøgning. Hvis du er på receptpligtig medicin, kan disse være en årsag til vægtforøgelse; diskutere alternativer med din læge.
