Splitting din daglige madindtagelse op i procentdeler af kalorier fra carbs, fedt og protein kan hjælpe dig med at planlægge og holde fast i en kost baseret på dine mål. En 50/30/20 diætplan, hvor 50 procent af kalorier kommer fra carbs, 30 procent kommer fra protein og 20 procent kommer fra fedt betragtes som en afbalanceret, sund kost og falder i de områder, der anbefales i den amerikanske regerings diætretningslinjer for amerikanere 2010. Hvis du omarrangerer disse tal, hvor 50 procent af kalorier kommer fra protein, får du en kostplan, der kan hjælpe dig med at kaste fedt eller lægge på muskler.
Kostvejledning til amerikanerne
Institut for Medicin etablerer intervaller for den procentdel af kalorier, der skal komme fra carbs, protein og fedt, kaldet acceptable makronæringsdistributionsområder. For voksne 19 år og ældre er AMDR for carbs 45 til 65 procent af kalorier, AMDR for protein er 10 til 30 procent af kalorier, og AMDR for fedt er 20 til 35 procent af kalorier. Derfor, hvis du fulgte en 50/30/20 diæt med halvdelen af dine kalorier fra carbs, 30 procent fra protein og resten fra fedt, ville du være inden for de områder, der anses for at være effektive til at få ordentlig ernæring og reducere kronisk sygdomsrisiko.
Low-Carb planer for vægttab
Nogle vægttab planer anbefaler dieters øge deres protein og fedt indtag og reducere deres carb indtage. Hvis du følger en af disse planer, kan du omarrangere procentsatserne, så 50 procent af dine kalorier kommer fra protein, 30 procent fra carbs og 20 procent fra fedt. Dette er stadig inden for AMDR for fedt, men det er lavere end for carbs og højere end for protein. Nogle planer kan endda reducere carbs til 20 procent af kalorierne, hvilket anses for lavt til meget lavt i carbs.
Højprotein til muskelgevinst
Folk, der ønsker at lægge på muskler, har brug for mere protein til at understøtte muskelforøgelse, da kroppen bruger protein til at skabe ny muskel. Du kan vælge at følge en meget højprotein diæt, såsom en 50/30/20 diæt, hvor halvdelen af kalorier kommer fra protein. Dette er imidlertid en meget høj og muligvis unødvendig mængde protein. Afhængigt af din vægt og hvor mange kalorier du bruger hver dag, kan det være betydeligt mere end det beløb, der anses for effektivt og sikkert af International Society of Sports Nutrition.
Tips til måltidsplanlægning
Ligegyldigt hvilken 50/30/20 diætplan du følger, vil du høste de mest sundhedsmæssige fordele ved at vælge de mest næringsrige fødevarer. Fokusér din kost omkring hele fødevarer, herunder frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, magre proteinkilder, fedtfattig mejeri og nødder og frø. Hvis du følger en lav-carb diæt, skal du sørge for at få nok plantefødevarer ved at spise masser af lav-carb, nonstarchy grøntsager som bladgrønne. For en højproteindie skal du vælge magre proteinkilder som fisk, kød og kyllinger med hvidt kød for at undgå at få for meget usundt mættet fedt.
