Sunde, fedtfattige måltider med lavt kalorieindhold kan være tilfredsstillende og lækre, når du bruger de rigtige ingredienser og madlavningsteknikker. Selv om man følger en fedtfattig plan, anbefaler Institut for Medicin at du bruger mindst 20 procent af dine daglige kalorier i form af fedtstoffer, men vælg umættede former, der findes i nødder, frø, mest vegetabilske olier og avocadoer. Sørg også for at forbruge mindst 1.200 kalorier om dagen som en kvinde eller 1.500 kalorier om dagen som en mand til at opfylde ernæringsmæssige behov, siger Medline Plus. Lavfedt, lavt kalorieindhold måltider, der passer til disse parametre, bruger hele, uforarbejdede fødevarer som deres fundament og kræver ikke komplekse forberedelser.
Hurtig og nem
Hvis du ikke har meget tid eller er interesseret i madlavning, er en hurtig og nem fedtfattig, lavt kalorieindhold plan for dig. En hurtig fedtfattig måltidsplan med lavt kalorieindhold kan muligvis omfatte en ½-cup servering af korn med fuldkorn, såsom klidflager med 1/2 kop skummetmælk? oz. af valnødder og en banan til 322 kalorier og 11 g fedt. Til frokost kan du nyde en fuld hvede pita sandwich lavet med 3 oz. deli kalkun, spinat blade, skiver tomat og krydret sennep. Har en appelsin til dessert at lave et måltid med ca. 335 kalorier og 4 g fedt. Til middag, kog 2 oz. af tør, fuldkornspasta og nyd med en? -cup servering af jarred marinara sauce. På siden kaster vi sammen en grøn salat med agurker,? -tap drænet, dåse kikærter og en dressing lavet af 1 spsk. olivenolie og 1 el. balsamicoeddike til ca. 500 kalorier og 15,5 g fedt. På snacktider kan du nyde almindelig yoghurt med? kop optøet, frosne blåbær til 150 kalorier og en kop fedtfattig cottageost med hakket tomat og dill for omkring 200 kalorier. Begge snacks bidrager lidt fedt til den daglige plan.
På vejen
Hvis omstændighederne finder dig ud af huset for de fleste måltider, kan du stadig følge en lavfedt, lavt kalorieindhold måltidsplan. Når du forlader huset om morgenen, tag fat med to fede ostepinde og et medium æble til 200 kalorier og 8 g fedt. Til frokost bestil en salat med grillet eller stegt kyllingebryst og grøntsager til ca. 350 kalorier og 5 g fedt. Spring over påfyldninger som æg, bacon, avocado, nødder og ost. Bestil en fedtfattig dressing eller spørg om olie og eddike, og hold din olie til servering til bare en drizzle for yderligere 35 kalorier og 4,5 g fedt. Til middag på en restaurant bestil grillet hvid fisk - som tilapia eller torsk - og bede om en almindelig bagt kartoffel og dampede grøntsager på siden for ca. 400 kalorier og 2 g til 5 g fedt, afhængigt af eventuelle saucer, at restaurant tilføjer til fisken. På snacktid bestil en ikke-fed latte på den lokale kaffebar og om eftermiddagen tag en 1 oz. taske med ristede mandler fra automaten med yderligere 280 kalorier og 15 g fedt.
Home-Forberedt
Hvis du har tid til at lave mad derhjemme, begynder du med en morgenmad lavet med 1/2 kop gammeldags havre kogte med 2 el. af rosiner,? oz af valnødder, kanel og et strejf salt. Tilføj en ? kop skummetmælk til at lave en morgenmad med 380 kalorier og 11 g fedt. Til frokost har du en burger lavet med 4 oz. ekstra magert kalkun, en helkorns bolle og gulerodspinde på siden for ca. 400 kalorier og kun 4 g fedt. Til middag skal du koge en quinoa pilaf med en teskefuld olivenolie, hvidløg, svampe og kylling bouillon. Top med 4 oz. af dampet rejer og ristet asparges til ca. 300 kalorier og 5 g fedt. Klemme? af en citron over toppen for ekstra smag. På snacktid kan du nyde en engelsk muffins med fuldkorn med en tsk. af jordnøddesmør og en 8-oz. servering af fedtfattig kefir med en fersken til 10 g fedt totalt og 360 kalorier.
