Åben kædeøvelser isolerer en muskelgruppe. Knæet er en hængslet led, der understøttes af quadriceps og hamstrings. Når det kommer til træningsvalg til knæet, har du mulighed for at gøre enten åbne kæden eller lukkede kæbeøvelser. Åben kædenøvelser giver dine fødder mulighed for at bevæge sig uden at kontakte gulvet. Nære kæbe øvelser, såsom lunges og squats, involverer gulvkontakt. Du kan udføre open-chain øvelser med kroppens vægt og med fitnessudstyr.
Benforlængelse
En benforlængelse isolerer quadricepsne på lårets forside, og den udføres på en benforlængelsesmaskine. For at begynde at sidde på sædet, kram dine ben ned under den polstede håndarm og læn dig tilbage mod ryglænet. Gå ned og tag fat i støttehåndtagene med begge hænder og løft håndtaget ved at bøje knæene. Når knæene er lige så lidt som muligt, skal du stoppe og langsomt sænke armen ned igen. Du kan også gøre denne øvelse fra en siddende stilling i en stol. Læk blot dine ben ud og sænk dem ned igen. Rem på ankelvægte for at øge modstanden.
Ben krøller
Ben krøller single ud hamstrings på bagsiden af lårene. Disse udføres på en liggende ben krølle maskine. Til at begynde med ligger du nedad på den polstrede bænk med dine ben nedad under den polstret arm. Tag fat i støttehåndtagene med dine hænder og løft armen ved at bøje knæene. Når dine hæle er ved dine skinker, sænk langsomt armen og gentag. Du kan også gøre denne øvelse på en siddende hamstring krølle maskine.
Benløft
Ben hævninger arbejder quadriceps gennem en isometrisk sammentrækning. Dette betyder, at der ikke er nogen forlængelse eller forkortelse af muskelen. Til at begynde med, lig fladt på ryggen med dit højre ben bøjet og venstre ben lige ud foran dig. Kraftigt kontrakt din venstre quadriceps muskel og hæv dit ben i luften. Prøv at hæve dit ben mindst en 45 graders vinkel fra gulvet. Sænk det langsomt ned igen, gentag for et sæt gentagelser og skift derefter sider. Ikke kun arbejder du med quad med en frivillig sammentrækning, men du arbejder også med dem, mens du flytter din lår mod din krop. Dette kaldes hip flexion.
Stående hofteforlængelse
Hip forlængelse er det fuldstændige modsatte af flexion. Dette sker, når du bevæger dit lår bagud. Stående hofteforlængelse virker hamstrings samt glutes; og selvom du står, er den kun på en fod, hvilket kvalificerer øvelsen til åben kæde status. Til at begynde skal du stå med din venstre side mod et bord eller bord og placere din venstre hånd på den. Bøj lidt frem og løft din højre fod ud af gulvet. Hold din ben lige, flyt den i luften bag din krop i en bue bevægelse. Klem dine hamstrings kraftigt som du gør dette. Når dit ben er parallelt med gulvet, sænk det langsomt ned og gentag. Du kan øge modstanden ved at bære ankelvægte.
