Benkramper, også kaldet "charley heste", er præget af en tæthed i musklerne, der normalt involverer en ufrivillig, smertefuld muskelkontraktion, der føles som en "knude". Benkramper, der finder sted mens du sover, kaldes "natlige kramper". Når du træner og der opstår en alvorlig kramper, kan det føles som om du blev skudt i benet med en fartkugle. Vejen for at undgå dem er ved at følge nogle vigtige trin.
Trin 1
Undgå dehydrering af drikkevarer. Alt der har koffein i det som kaffe, te, sodavand og energidrikke kan forårsage dehydrering, hvilket kan føre til kramper. Musklerne i dine ben og resten af din krop for den sags skyld er meget sammensat af vand, og de er afhængige af det til en korrekt funktion. Drikk vand i stedet for enhver anden drik, især før, under og efter dine træningsprogrammer. Kvinder skal få 2,7 total liter vand om dagen, og mænd får 3,7 liter om dagen, anbefaler Institut for Medicin.
Trin 2
Forøg din fleksibilitet. Stramme kalvemuskler er en stor årsag til, at benkramper finder sted, når du træner. Hold dine kalve og resten af benmusklerne fleksible ved at gøre statiske strækninger. Dette er når du holder en strækning i en fast position. En god måde at målrette hele kroppen på er ved at deltage i yogaklasser. Et eksempel på en pose, der kan strække kalve og hamstrings er en nedadvendt hund. For at udføre dette, kom i en plank position med dine hænder direkte under dine skuldre og dine tæer på gulvet. Skub din vægt tilbage mod dine hæle og løft dine hofter op i luften, indtil din krop er i en 90 graders vinkel. Hold i 45 til 60 sekunder.
Trin 3
Varm op før du træner. Hvis du ikke opvarmes før du træner, så bliver dine ben mere tilbøjelige til at kramme op. Dette er fordi de er kolde og stramme. Start dine træningssessioner med en 10 minutters opvarmning eller hurtig tur. Følg derefter med lidt dynamisk stretching. I modsætning til statisk er denne strækning i bevægelse. Nogle eksempler er sider trin, lunges, ben svingninger og front spark.
Trin 4
Gå til en massage. Massager hjælper med at slappe af i krop og sind, men de kan også hjælpe med at løsne knuder og skylle mælkesyre fra musklerne, hvilket kan reducere chancerne for kramper. Få massage efter at du har gennemført dine træningsprogrammer.
Trin 5
Spis ret for at forhindre kramper. Muskelkramper kan udvikle sig, når der er mangel på kalium, magnesium og calcium. Sørg for at få nok af disse næringsstoffer i din kost på daglig basis. Nogle eksempler på fødevarer, der indeholder disse næringsstoffer, omfatter bananer, kartofler, yoghurt, mælk, abrikoser og appelsinsaft.
