Selv om dine knogler holder op med at vokse i voksenalderen, kan øvelser, som forbedrer din kropsholdning og dekomprimerer ryggen, få dig til at virke højere. Disse øvelser fokuserer på at udvikle ordentlig kropsholdning og styrke buk- og spinalmusklerne samt forlængelse af rygsøjlen.
Holdning og højde
Voksne kan ikke forlænge knoglerne. Korrekt kropsholdning er både sund og får dig til at virke højere. Bækkenet skal placeres neutralt Det er almindeligt for bækkenet at vippe frem på grund af svage abdominale muskler, forøgelse af krumningen af underkroppen og fastgørelse af maven fremad. Selvom det er mindre almindeligt, kan en slashingstilling, hvor maven skubbes tilbage og skuldrene fremadrettes, korrigeres ved at styrke torsos muskler. Kontinuerligt pres på ryggen komprimerer hvirvlerne tættere sammen. Hængende og svingende øvelser lindrer trykket på skiver mellem hvirvlerne og genopretter dem til en normal størrelse. Den regelmæssige praksis med yoga kan også skabe plads mellem hvirvlerne i ryggen, hvilket giver dig en tomme, måske to, af ekstra højde. Men strækningen udgør for din rygsøjle skulle udføres hver dag for at du kan holde denne højde.
Hængende
Hængende lindrer trykket, der komprimerer ryggen. Hæng oprejst fra en bar eller brug et inversionstabel eller støvler. Baren skal være høj nok til at du kan hænge frit. Slap langsomt ryggen. Fortsæt i 20 til 30 sekunder. Gentag tre til fem gange. Når du hænger ved dine arme, skal du ikke hyperextrer dine skuldre. Kuglen på leddet skal være fast i stikket.
Kettlebell Swings
En kettlebell er en metalkugle med et løkkehåndtag. Kettlebell gynger kan hjælpe med at dekomprimere rygsøjlen samtidig styrke kerne og hofter jævnt. Hold kettlebell med en eller begge hænder mellem dine ben og kør med dine hofter for at svinge kettlebell til brystniveau. Tillad momentum til at bære den tilbage mellem benet, bøje ved knæ og hofter for at absorbere vægten. Dine hofter skal låse fremad med hver sving, og dine arme skal være afslappet som kæden, der holder en ødelæggende bold. Hvis du ikke er bekendt med kettlebell træning, skal du finde en certificeret instruktør, når du starter.
Pelvic Tilts
Tiltning bækkenet fremad og bagud styrker støttemusklerne og øger bevidstheden om bækkenbeholdningen. På dine hænder og knæ, med dine hænder skulderbredde fra hinanden og knæene hoftebredde fra hinanden, skifte mellem at hæve ryggen opad og halebenet nedad, afrunde ryggen og bukke ryggen nedad og frigøre det øverste bryst mod gulvet. Disse er kendt i yoga praksis som henholdsvis kattehældning og hundehældning.
Cobra
Cobra er en yoga pose, der styrker musklerne, der understøtter rygsøjlen. Begynd med at ligge fladt på din mave. Tryk på dine hænder, hofter og ben mod gulvet, hæv din torso, vippe på dine hofter og hæve ryggen. Tving ikke bevægelsesområdet, og træk vejret glat gennem øvelsen.
Janda Sit-up
Janda sit-up blev opfundet af Vladimir Janda, M.D., for at forbedre lavere ryggen sundhed. Janda sit-up udføres, mens du trykker dine hæle baglæns mod en vægt som en kettlebell eller dumbbell. Dette hæmmer hip-flexor musklerne, der vipper bækkenet fremad, bukker nedre ryg og stigende rygbelastning under normal krise. Janda-sitningen er meget sværere end en krise; udføre to til tre sæt fem reps for fuldstændig abdominal isolation og bedre kropsholdning.
Advarsel
Selvom forkert holdning kan indikere ubalanceret styrke af musklerne, kan det også indikere en alvorlig medicinsk tilstand eller ernæringsmæssige mangel. Alle personer med rygskader eller andre sundhedsmæssige problemer bør kontakte deres læge, inden de begynder en ny øvelsesrutine.
