Når du træner, producerer din krop mælkesyre som et biprodukt. Hvis du udøver en lav intensitet, kan din krop hurtigt fjerne dette biprodukt. Men når du begynder at cykle med en mere intens sats, bliver det stadig vanskeligere for din krop at rydde mælkesyren. Det punkt, hvor kroppen producerer mere af dette biprodukt, end det kan klare, kaldes laktatgrænsen. Dette punkt, som opstår ved ca. 85 procent af din maksimale hjertefrekvens, kan måles med en hjertefrekvensmåler. En cyklist vil også føle en brændende fornemmelse i hendes muskler, når hun er over sin laktatgrænse, og hendes krop begynder at trætte. At identificere din laktatgrænse vil hjælpe dig med at lære at sætte fart på din indsats og at træne smartere.
Trin 1
Indstil din cykel i en træner indendørs eller find en flad til rullebane uden for at udføre testen. Når du udfører testen udenfor, skal du sørge for at planlægge en rute, der er fri for stopskilt, stoplys og tung trafik. Dette er en intens øvelse, og det er vigtigt at fortsætte med at arbejde på et bestemt niveau af anstrengelse i den fastsatte tidsperiode uden afbrydelser.
Trin 2
Varm op, pedal i et let gear i mindst 15 minutter. Prøv at holde en kadence på 90 omdr./min. Du kan måle dette ved hjælp af en cykelcomputer med kadence. Tillad din krop at blive løs, slappe af på din overkrop og ånde dybt for at forberede dine muskler til arbejdet i forvejen.
Trin 3
Udfør en kort sprint, komme ud af sadlen. Når du sætter dig ned, fokuser på at skubbe et gear i et tempo, du kan holde i en time. Dette vil være din 1 timers prøveperiode. Fokus på at holde dette hyggelige, stabile tempo ved 90 o / min.
Trin 4
Gang dig selv Efter 10 minutter i dette tempo på prøve, skal du trykke på knapknappen på din hjertefrekvensskærm. Oprethold det tempo, du har sat i 20 minutter. Ånde som du pedal. Dette er ikke en all-out-indsats, men du skal skubbe dig selv for at fastholde tempoet. Prøv at undgå at bruge et gear, der hurtigt vil trætte dig ud.
Trin 5
Tryk på knapknappen igen efter 20 minutter er overstået. Dette er slutningen af testen. Cool ned ved hjælp af et let gear. Du bør føle din hjertefrekvens falde. Pedal i fem til 10 minutter, afhængigt af hvordan din krop føles. Læs den gennemsnitlige hjertefrekvens for den 20-minutters prøveperiode, du lige har gennemført. Dette er din laktatgrænse. Brug dette nummer til at hjælpe med din fremtidige træning.
Ting du skal bruge
- Heart rate monitor
- Cykelcomputer med kadence
Advarsler
- Nye cyklister eller de nye til et fitnessregime bør konsultere deres læge, før de gennemfører en laktat-tærskelprøve.
