Styrketræning spiller en vigtig rolle for at forblive sund. Centrene for sygdomskontrol anbefaler styrketræning mindst to dage om ugen som en del af din træningspas. Styrketræning bliver endnu vigtigere, når du bliver gammel, da muskel- og knogletæthed udtømmer naturligt over tid. Hvis du er en mand over 50 år, er der visse aspekter af styrketræning, der skal tages i betragtning, da du stræber efter at opfylde CDC-øvelses anbefalingerne.
Sundhedsmæssige krav
Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et styrketræningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
Rutine
CDC indeholder retningslinjer for styrketræning, og alt du behøver at gøre er at følge med. To dage om ugen arbejder de store muskler i din øvre og nedre torso og udfører otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Over tid tilføje op til to sæt af otte til tolv reps, og hvis du bruger håndvægte, øg mængden af vægt, du løfter, når det bliver for let.
Variety og eksempler
Ved styrketræning er det vigtigt at inkludere variationer til at arbejde i hver større muskelgruppe, herunder hofter, ben, ryg, bryst, mave, skulder og arme. Prøv ikke at arbejde de samme muskler bagfra for at give hvile og helbredende tid. Gør modstand øvelser, såsom push-ups og pull-ups, frie vægte eller vægt maskiner. Rådfør det amerikanske råd om træningens bibliotek med øvelser for den rigtige måde at udføre en øvelse på. Hvis du har smertefulde fælles forhold, kan styrketræning også udføres i en vand aerobic klasse ved hjælp af vandets naturlige modstand. Vandets opdrift reducerer trykket på leddene.
Sikkerhed
Når man nærmer sig et styrketræningsprogram, er det altid vigtigt at give sikkerhed en høj prioritet. Når du løfter, skal du altid have en spotter og bruge den rigtige form. Start med lettere vægte og arbejd dig op til tungere vægte for at forhindre muskelskader. Vær også opmærksom på din krop. Hvis du føler smerte eller føler dig svimmel eller svimmel, skal du stoppe med at løfte og vurdere, om du har overskredet din nuværende fysiske kapacitet.
