At arbejde i kroppen fra flere vinkler sikrer balanceret muskeludvikling. Den polstrede træningsbænk er et værktøj til flere øvelser og kan bruges i flad position eller ved 30-, 45- eller 60-graders hældning. Indarbejde alle vinkler på bænken for at afrunde din træning og variere din rutine.
Funktion af den fladebænk
Den flade bænk kan bruges til en række øvelser, mens du ligger, sidder eller står. Mens du ligger på ryggen, skal du bruge den til en brystpresse, triceps-forlængelser, brystfluer eller trøjer til ryggen. Siddende på bænken giver dig mulighed for at understøtte din lavere kropsvægt, mens du udfører skulderøvelser som militærpressen eller laterale hævninger, bicep krøller og overhead triceps presser. Stå ved siden af bænken og læg dit højre knæ og hånd på det og en vægt i din venstre hånd for at udføre rækker til ryggen. Skift sider efter et sæt for at balancere begge sider. Du kan også sidde eller ligge på bænken for at udføre forskellige abdominal øvelser.
Funktion af et hældningsbænk
Hældningsbenken tilbyder også flere muligheder for at forbedre styrke. Skift vægten af dine flade brystpresser og fluer for at fokusere mere på den øvre bryst og skuldre ved at udføre dem i 30 graders hældning. Strad bænken og sæt ansigtet ned i en 45 grader vinkel for at udføre bageste deltoid fluer eller cubanske snatches. Skulderpresser kan også udføres ved 45- eller 60-graders hældninger for at målrette mere af forsiden af deltoidmusklen. Bicep krøller, mens du ligger på en 45- eller 60 graders hældning for at isolere begge hovedets muskler mere ved at øge bevægelsesområdet, de skal følge for at fuldføre en gentagelse.
Fordele
Ved at skifte hældningen kan du variere musklernes vægt i bestemte øvelser. Muskler er designet til at arbejde sammen i forskellige retninger, og træning i alle retninger skaber en mere afbalanceret krop. Derudover vil du opleve bedre funktion, når du står over for virkelige situationer; din krop bliver bedt om at bevæge sig i alle slags retninger dagligt. For eksempel med brystpressen accentuerer en flad position pectorals og triceps. Når de udføres på en stigning, spiller de forreste og mediale deltoider (skuldre) en større synergistisk rolle i øvelsen.
Overvejelser
De fleste øvelser udført på en skråning kræver, at du bruger lettere vægte end når du udfører dem på den flade bænk på grund af ustabiliteten og vinklen på stillingen. Ved hældningen af brystpressen skal du overveje at bruge en Smith-presse til at hjælpe dig med at styre baren korrekt og stoppe den på det rette sted på brystet.
Advarsel
Hvis du bruger en skråbenk, er ny for dig, start med otte til 10 gentagelser af en øvelse med lette vægte, der kun føles tunge i de sidste to eller tre gentagelser. Mindre muskelgrupper oplever større aktivering under hældningsøvelser og kan nemt overbelastes. At udføre nogle af bænk øvelserne med store vægte kræver hjælp fra en spotter. Bogføring af ryggen under en øvelse anbefales ikke og angiver normalt, at den vægt du har valgt er for tung.
