Kvinder kan tabe kropsfedt ved at spise metabolisme-boostende næringsdigtige fødevarer - men for at udvikle bestemte muskler bør en sund ernæringsplan kombineres med vægt træning og kardiovaskulær træning.
Trin 1
Gør kardiovaskulær træning dagligt. Fotokredit: aaron_belford / iStock / Getty Images Gør kardiovaskulær træning mindst en gang om dagen. "The Figure Book", en guide til kvinder, der træner til fysik shows, forklarer at gøre kardiovaskulær træning kan brænde fedt, når kroppen skifter fra at bruge sukker energi til brændende fedt energi under moderat tempo, 30- til 40 minutters kardio sessioner. Når kropsfedt går tabt, kan muskulær definition afsløres.
Trin 2
Styrketræ mindst to gange om ugen. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Styrketræ mindst to gange om ugen. Den gennemsnitlige kvinde, der løfter vægte, kan få næsten 2 pund af muskel og tabe omkring 4 pund fedt inden for to måneder, ifølge studier udført af Wayne Westcott, ph.d., fitnessforsker ved South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. Vægtstræning kan også øge kvindens metaboliske hastighed, hvilket gør det muligt at forbrænde flere kalorier hele dagen - selv når man hviler.
Trin 3
Spis mindre måltider hyppigere. Fotokredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Spis små måltider mindst fem til seks gange om dagen. Kvinder kan holde deres stofskifte kører mere effektivt og brænde mere fedt og kalorier i løbet af dagen ved at adskille måltider og snacks tre til fire timer fra hinanden.
Trin 4
Spis magre proteiner og komplekse kulhydrater sammen. Fotokredit: gbh007 / iStock / Getty Images Spis magre proteiner og komplekse kulhydrater sammen. Ifølge fitness guru Lee Labrada, forfatter af "The Lean Body Promise", kan parring af proteiner med komplekse kulhydrater forsinke carb-til-fedt-konverteringsprocessen. Proteiner er særlig vigtige for at opbygge muskler, nedsætte fordøjelsen og insulinproduktionen, hvilket gør det lettere for kroppen at nedbryde og bruge opbevaret fedt til energi.
Trin 5
Spis næringsdigtige fødevarer. Fotokredit: Ildiko Papp / iStock / Getty Images Spis næringsdigtige fødevarer. Kylling eller kalkunbryst, æggehvide, vilde laks, vandfyldt tun, tofu, havregryn, søde kartofler, brun ris, fedtfattig yoghurt, cottageost, bær og nødder er superfood anbefales til af fitnessmodellen Tosca Reno, forfatter af "The Eat-Clean Diet" for kvinder, der ønsker at tabe fedt og få mere muskulær definition.
Trin 6
Forbruge rigtige delstørrelser. Fotokredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Hold dig til de rigtige delstørrelser. Generelt er en servering af protein den mængde, du kan holde i din håndflade; en servering af stivelse eller korn er den mængde, du kan holde i en cupped hånd; og en servering af frugter eller grøntsager er den mængde, du kan holde i to hænder cupped sammen.
Trin 7
Har før og efter træning snacks eller måltider. Fotokredit: SCHUBphoto / iStock / Getty Images Har før og efter træning snacks eller måltider. For at sikre, at der er tilstrækkelig energi til rådighed i blodbanen og musklerne til en effektiv træning og at genoprette aminosyrer og kulhydrater i musklerne, spis en sund protein- og kulhydratkombination før træning og inden for 30 minutter efter at have afsluttet en træning.
Tips
- Drikke en valleprotein shake 20 minutter før et måltid. En undersøgelse fra Minnesota Applied Research Center, der fandt forbrug af en valleprotein ryster 20 minutter før morgenmad og aftensmad bidrog til at reducere appetitten, der førte til fedt tab og bidrog til at bevare muskelmassen. Spis sunde fedtstoffer. Hjerte sunde fedtkilder, der indeholder essentielle omega-3 fedtsyrer som nødder, avocado og hørfrø, kan hjælpe med at undertrykke sulten, sænke kolesterolniveauet og holde kvinderne magert, fordi de fortrinsvis brændes til brændstof i stedet for at blive opbevaret som fedt. Ved hvad man skal undgå. Kvinder, der ønsker at slippe af med fedt og definere muskler, bør undgå alt forarbejdede, raffinerede fødevarer, kemikalier, konserveringsmidler, mættede og transfedtstoffer, cola, juice, alkohol og alle kalorierige fødevarer, der indeholder ringe eller ingen næringsværdi .
Advarsler
- Motion er sikkert for de fleste kvinder, men det er især vigtigt for dem, der har skader eller sundhedsmæssige forhold at bestemme, hvilket niveau og type motion der er bedst ved at tale med deres læge.
